Analiza misli ali izzovi svoje anksiozne misli

Kadar v običajni, vsakodnevni situaciji začutimo zaskrbljenost, je čas za analizo naših misli. Najprej moramo ugotoviti:

• katera misel nam je šla skozi glavo in
• ali so misli, ki nam povzročajo strah in zaskrbljenost, realistične ali ne.

To lahko naredimo s tehniko analize misli – z iskanjem dokazov za naše misli. Obstaja namreč velika verjetnost, da misel, ki nam povzroča zaskrbljenost, ni realistična.

Analiza misli je veščina, ki jo je potrebno vaditi – tako kot met na koš, skakanje z rolko ali pletenje. Ko prvič poskusiš s to tehniko, se tvoja anksioznost verjetno ne bo takoj in močno znižala. A več kot boš vadil, bolj ti bo ta način razmišljanja postal domač in učinek bo večji. Tehniko analize misli lahko vadiš vsakič, ko pri sebi prepoznaš kako zaskrbljujočo misel. Analizo misli pa lahko vadiš tudi na primerih, ki so jih drugi mladostniki zapisali v spletni svetovalnici tosemjaz.net.

Pri analizi misli si lahko pomagaš z delovnim listom: Izzovi svoje anksiozne misli, v pomoč pa ti je lahko tudi avdio posnetek z naslovom Izzovi svoje anksiozne misli, ki te vodi skozi reševanje delovnega lista. Najdeš ga na dnu strani.

Ko ugotoviš, da neka misel ni realistična, se je s strahom najbolj učinkovito spopasti tako, da se z njim soočimo – da se situaciji, ki nam povzroča strah ali tesnobo, izpostavimo.

Če pa se izkaže, da je misel realistična, ker se na primer za spraševanje nisi pripravljal, nima smisla nadaljevati s tehniko analize misli in sproščanja, raje nadaljuj s tehniko reševanja problemov in poskusi rešiti problem, pred katerim si se znašel.

Miselne pasti

»Imam največjo smolo na svetu.«; »Fant zamuja. Gotovo me je zapustil. Nikoli ne bom dobila drugega fanta.«; »Sicer sem res dobil pet, a to ne pomeni, da sem dober pri matematiki – imel sem pač srečo, ker je bil test zelo lahek.«

Ljudje nenehno interpretiramo svet okoli sebe in si poskušamo razložiti to, kar se dogaja okoli nas. Včasih naši možgani uberejo bližnjice in naredijo zaključke, ki niso čisto točni. Včasih predvidevamo najslabši možni zaključek, drugič spet krivimo sebe za nekaj, kar ni naša krivda. V miselne pasti se ujamemo avtomatsko – brez, da bi mi želeli tako razmišljati – in imajo velik vpliv na naše počutje in življenje. Ko smo anksiozni, precenjujemo verjetnost tega, da se bo zgodilo nekaj slabega, precenjujemo pa tudi resnost posledic nekega dogodka in podcenjujemo lastne zmožnosti za ustrezno soočenje s tem problemom.

Na delovni list: Miselne pasti lahko vpisuješ situacije, ko si se ujel v katero od miselnih pasti. Več o miselnih pasteh pa lahko slišiš tudi v posnetku spodaj.

Najpogostejše miselne pasti, v katere se lahko ujamejo anksiozni ljudje, so:

Črno-belo mišljenje

Čeprav življenje ne deluje po principu vse ali nič, ljudje z anksioznostjo pogosto razmišljajo v takih absolutnih kategorijah – vse vidimo fantastično ali strašno, verjamemo, da smo ali popolni ali pa popolna nula – kot da ni med črno in belo cele lestvice barvnih odtenkov. Ko se v našem razmišljanju in govoru pojavljajo besede, kot so vedno, nikoli, nemogoče in podobno, je velika verjetnost, da je naš um naredil napako, ki ji rečemo črno-belo mišljenje.

Socialni perfekcionizem

Za socialnega perfekcionista obstajata le dve možnosti (glej tudi črno-belo mišljenje) – ali si briljanten, zabaven, pameten in popularen ali pa si skrajno dolgočasen, neumen in popolnoma izločen. Ni mogoče biti preprosto dovolj dober. Če nisi povabljen na vsako zabavo, to pomeni, da te nihče ne mara. Če te ljudje ne poslušajo z odprtimi usti vsakič, ko spregovoriš, to gotovo pomeni, da si dolgočasen. Pri socialnem perfekcionizmu ni prostora za napake – socialni perfekcionisti zase postavljajo nemogoče standarde – biti vedno zabaven, duhovit in vedno vedeti vse odgovore. To je standard, ki ga je nemogoče doseči, zato je vir močne tesnobe.

Katastrofiziranje

Ta napaka vključuje pretiravanje glede pomena, pomembnosti in verjetnosti nekih dogodkov. Govoriš si, da se bo zgodilo najslabše. Kot dober športnik se udeležiš tekmovanja, kjer pa zaradi napake izpadeš že v kvalifikacijah. Prepričan si, da se bo zaradi te napake tvoja športna kariera končala.

Branje misli

Vedemo se, kot da bi znali brati misli drugih ljudi in pred reagiranjem ne preverimo, kaj si v resnici mislijo – vidiš sošolca z neprijetnim izrazom na obrazu in si prepričan, da si misli nekaj slabega o tebi.

Napovedovanje prihodnosti

Brez dokazov ali z le malo dokazi sklepamo o prihodnjih dogodkih – ko se pripravljamo na predstavitev seminarske naloge, smo prepričani, da se nam bodo sošolci smejali.

Diskvalifikacija ali izključitev pozitivnega

Brez razloga si dopovedujemo, da pozitivne izkušnje, kvalitete ne veljajo. »Dobil sem dobro oceno, vendar to ne pomeni, da sem se sposoben naučiti, imel sem pač srečo.«

Ker imajo miselne pasti velik vpliv na naše počutje in življenje, je pomembno, da:

• jih prepoznamo,
• poiščemo dokaze, da gre za nerealistično mišljenje,
• jih nadomestimo z bolj realističnimi mislimi. To lahko naredimo s pomočjo tehnike analize misli in s pomočjo delovnega lista: Izzovi svoje anksiozne misli.

Obstajajo pa tudi druge miselne pasti. Za tipične miselne pasti pri jezi in depresiji poglej na naslednje povezave:

• misliš lahko manj ognjevite misli
• miselne pasti pri depresiji

Nadaljuj na naslednji članek: Od izogibanja do akcije - izpostavljanje