#to sem jaz

Analiza misli ali izzovi svoje depresivne misli

Avtor: mag. Alenka Seršen Fras, univ. dipl. psihologinja in Martina Kukovec, mag. psihologije, Svetovalni center za otroke, mladostnike in starše Maribor

Sedaj si že dobro osvojil povezavo med svojimi mislimi, čustvi in vedenjem.

Naučil si se že, da lahko padeš v miselne pasti, ko so misli pretirane, nerealistične in nimajo podlage v dejstvih in dokazih. Te pogoste negativne misli vzdržujejo depresivno razpoloženje, zato je ključ do sprememb v prepoznavanju in spreminjanju nekoristnih in negativnih misli ter prepričanj v bolj realistične misli. Ni pa cilj, da so pozitivne, saj ne moremo samo preprosto negativnih misli spreobrniti v pozitivne, če za to ni podlage v dokazih in dejstvih. Takim miselnim preobratom tudi ne verjameš. Na primer: mami izraziš skrb, da te nihče ne mara, mama te skuša potolažiti s »Seveda te imajo vsi radi«. Bolj realistično bi bilo prepričanje, da »Imaš tri prijatelje, ki jim je mar zate, ni možno pričakovati, da te imajo vsi radi«.

  • Ne pozabi!

    Ne pozabi!

    Tvoje misli niso dejstva, so zgolj predpostavke in interpretacije. Zato je potrebno iskanje dokazov (kot npr. detektivi iščejo dokaze za svoje sume). S pomočjo vprašanj v delovnem listu Izzovi svoje depresivne misli lahko analiziraš, ovrednotiš in preoblikuješ misli v obliko, ki ima podlago v dejstvih. Analiza misli je veščina, ki jo je potrebno vaditi, kot vse druge veščine. Včasih pa lahko ugotoviš, da tvoja misel ni pretirana (morda boš pa res slabo pisal test, saj se nisi učil), takrat ti je lahko v pomoč tehnika reševanja problemov. 

Miselne pasti pri depresiji

Če bi v situacijah, ko si potrt in žalosten, zapisal svoje misli, bi morda lahko ugotovil, da je vsebina misli precej negativna. Včasih je ta pogled ustrezen in realen, a pri mladostnikih z depresijo je bilo ugotovljeno, da zelo pogosto negativno razmišljajo o sebi (npr. »Nihče me nima rad, ker sem grda.«), o  svetu (npr. »Starši nikoli ne naredijo nič zame.«) in o prihodnosti (npr. »Če se bo zgodilo kaj dobrega, je to samo zaradi sreče.«). V razmišljanju so pogoste miselne pasti, ki so sistematične logične napake v mišljenju in posameznik situacijo oceni vedno na isti način, ne glede na izkušnje in dejstva. Pri mladostnikih z depresijo se pogosto pojavi: 

Vse ali nič (črno belo mišljenje) Predpostavljanje, da je situacija v celoti dobra ali v celoti slaba, npr. »Če ne pišem 5, sem slaba.« ali »Če se skregava, nisva več prijateljici.«.
Pretirano posploševanje Na osnovi enega dogodka naredimo zaključke, pogosto z besedami vsi/nihče, vedno/nikoli. Na primer: »Drugi so vedno nesramni do mene.«; »Nikoli se mi ne zgodi nič dobrega.«.
Poveličevanje negativnega in zmanjševanje pozitivnega Neupoštevanje dobrih stvari, ki so se zgodile in usmeritev na negativno, kar prikažemo kot bolj pomembno: Na primer, ko za dobro oceno rečemo, da test ni pomemben in da so ga vsi dobro pisali, pa še ena napaka je bila narejena.
Etiketiranje Namesto, da rečeš »Naredil sem napako.«, si rečeš »Sem neumen.«.
Branje misli Predvidevanje, da vemo, kaj drugi ljudje o nas mislijo, brez dokazov za te misli: »Vem, da me ne mara.«.
Napovedovanje prihodnosti Predvidevanje, da se bo zgodilo nekaj negativnega, npr. »Zagotovo me bodo zavrnili.«.

Ker imajo misli vpliv na tvoje počutje in vedenje, je pomembno, da jih prepoznaš in jih s pomočjo dokazov poskusiš spremeniti v bolj realistične misli.

Preizkusi se!

V naslednjem tednu zapisuj situacije, ko ti je bilo posebej težko in ko si občutil še posebej veliko depresivnega razpoloženja. Poskusi ugotoviti, v katere miselne pasti se tvoj um najpogosteje ujame. S pomočjo analize misli poskusi miselne pasti pretvoriti v bolj realistične misli. V pomoč ti je lahko spodnja tabela.

Ali delaš katere miselne napake pogosteje kot druge?

Nadaljuj na naslednji članek: Tehnika reševanja problemov

Delovni list

Vprašanja vrstnikov

Vsa vprašanja