#to sem jaz

Soočanje z anksioznostjo

Avtor: mag. Tadeja Batagelj, univ. dipl. psihologinja, Svetovalni center za otroke, mladostnike in starše Maribor

Obstajajo učinkoviti, pa tudi neučinkoviti ali celo škodljivi načini soočanja s povečano anksioznostjo.

Če postane anksioznost tako intenzivna ali pogosta, da te ovira v vsakodnevnem življenju in da zaradi nje ne moreš opravljati aktivnosti, ki bi jih rad ali jih moraš, se je dobro z njo soočiti in jo poskusiti zmanjšati. Nekateri posamezniki takrat, ko so zelo anksiozni, posežejo po alkoholu, marihuani ali drugih drogah, kar pa ni učinkovit ali zdrav način soočanja z anksioznostjo. 

 

Potrebe drugih3

Zdravi in učinkoviti načini soočanja z anksioznostjo so:

  • Telesna dejavnost za sproščanje napetosti in zmanjševanje stresa.
  • Dobra higiena spanja, ki vključuje vsaj od 8 do 10 ur spanja na noč.
  • Redna in zdrava prehrana.
  • Vroča kopel, poslušanje glasbe ali drugi načini sproščanja.
  • Pogovor s prijatelji, z odraslimi, ki jim zaupaš, ali s svetovalnim delavcem. Pogovor o problemih z nekom, ki te posluša in razume, kaj govoriš, je resnično zdravilen.
  • Vključitev v svetovanje ali terapijo, če je anksioznost huda in te zelo ovira v vsakodnevnem življenju.

Vedenjsko kognitivna terapija

Od tega, kako razmišljamo in kaj naredimo, je odvisno, kako se bomo počutili in od našega počutja je odvisno, kako bomo reagirali.

Eden najbolj učinkovitih pristopov za zmanjševanje anksioznosti je vedenjsko kognitivna terapija (VKT). VKT se osredotoča na povezavo med mislimi (kognicijami), čustvi in vedenjem: od tega, kako razmišljamo in kaj naredimo, je odvisno, kako se bomo počutili in od našega počutja je odvisno, kako bomo reagirali.

Vedenjsko kognitivni terapevt ti lahko pomaga prepoznavati neustrezen način razmišljanja ter miselne pasti, v katere se pogosto ujamemo, in ki povzročijo anksioznost.

Poglej, kako lahko pričakovanje najslabšega vpliva na tvoje počutje in vedenje:

 

Ko prepoznaš miselne pasti, v katere se ujameš, ti lahko strokovnjak pomaga poiskati bolj realistične misli in preoblikovati prepričanja. Z VKT se naučimo, kako se spoprijeti s strahovi in skrbmi. Začnemo vedno z manjšimi strahovi in lažjimi cilji ter se počasi soočamo z vse večjimi strahovi. Pri tem uporabljamo številne strategije, s katerimi postopoma pridobivamo nadzor nad situacijo, namesto da vse strašljive situacije samo prenašamo in čakamo, da minejo.

Poglej, kaj se zgodi, če se nam v isti situaciji pojavi bolj realistična misel:

 

VKT je učinkovit pristop pri spoprijemanju z vsemi vrstami anksioznosti (socialna anksioznost, panika, generalizirana anksioznost, fobije, obsesivno-kompulzivna motnja, separacijska anksioznost, posttravmatska stresna motnja).

Tehnika analize misli

Ena najpomembnejših tehnik VKT za spoprijemanje z anksioznostjo je tehnika analize misli. Ko smo anksiozni, smo prepričani, da se bo zgodilo nekaj slabega in da se s to posledico ne bomo mogli spoprijeti. Če občutimo zaskrbljenost v vsakodnevni situaciji, je potrebno najprej ugotoviti, če je naša misel realistična. Ta postopek imenujemo tudi realistično (ali detektivsko) razmišljanje. Cilj analize misli je vsakič, ko te skrbi, prepoznati morebitne miselne pasti, poiskati dokaze za to, kako verjetno je, da se bo tvoja skrb uresničila, nato pa oblikovati novo, bolj realistično misel.

Zaradi svojih strahov pogosto zamudimo in izpustimo stvari, ki bi jih radi počeli. Zaradi njih zamudimo druženje s prijetnimi osebami ali ne dvignemo roke v razredu, kljub temu, da vemo odgovor. Če želimo anksioznost premagati, se moramo z njo spoprijeti iz oči v oči. V ta namen lahko uporabimo tehniko izpostavljanja. Osnovna ideja te tehnike je, da se bo anksioznost zmanjšala, ko se bomo postopoma navadili na neko situacijo. Gre za to, da svoje strahove razvrstimo od najmanjšega do največjega, nato pa se z njimi postopoma soočamo in jih premagujemo.

Načrt za ohranjanje dobrega počutja

Do sedaj si že spoznal različne načine soočanja z anksioznostjo. Če slediš povezavam na spletni strani, lahko vsakega od načinov še bolje spoznaš in preizkusiš v praksi. Imej v mislih, da so vse te tehnike podobne športnim disciplinam – pogosteje, kot boš vadil, bolj ti bodo pomagale.

Ko boš različne tehnike in načine soočanja z anksioznostjo dobro spoznal, si lahko s pomočjo delovnega lista pripraviš načrt za ohranjanje dobrega počutja. V načrt vpiši vse, za kar si spoznal, da ti pomaga v trenutkih, ko te preplavi tesnoba. Razmisli o tem, na koga se lahko obrneš, s kom se lahko pogovoriš, katere dejavnosti se lahko lotiš. Če prepoznaš realistične misli, ki ti pomagajo premagovati anksioznost, jih zapiši, da jih boš imel pri roki.

Delovni list: Načrt za ohranjanje dobrega počutja

Nadaljuj na naslednji članek: Analiza misli ali izzovi svoje anksiozne misli

Delovni list

Vprašanja vrstnikov

Vsa vprašanja