#to sem jaz

Kako ujeti pravi ritem budnosti in spanja za uspešno šolsko leto

Avtor: Vesna Vrečko Pizzulin, mag. psih.

rutina spanja v2

Z brezskrbnostjo prepojeni poletni dnevi, napolnjeni z neskončnimi dogodivščinami in vznemirljivimi spomini, omogočijo, da se spočijemo in pripravimo na nove izzive, ki nas čakajo jeseni. Ko se dnevi krajšajo in se bliža vrnitev v šolo, je čas, da se poslovimo od budnosti pozno v večer in pozdravimo vrnitev strukturiranega urnika spanja. Vrnitev v ustaljen urnik budnosti in spanja se po poletnih počitnicah morda sprva zdi zastrašujoča naloga, ki pa si jo lahko z nekaj preprostimi koraki zelo olajšaš. Ta prispevek lahko služi kot vodnik za ponovno vzpostavitev nadzora nad vzorci spanja, s čimer si zagotoviš, da boš novo šolsko leto začel/a dobro, spočit/a, svež/a in pripravljen/a na vsak izziv, ki pride naproti.

Spalne navade učencev in dijakov se med šolskimi poletnimi počitnicami pogosto spremenijo, ne samo na račun odsotnosti strukturiranih šolskih urnikov, temveč tudi, ker se z začetkom mladostništva zgodi naravni premik kronotipa - preferenca časa spanja-budnosti glede na naš individualen cirkadiani ritem - v večer. Mladostniki pogosto postanejo sovice (več o tem si lahko prebereš v prispevku tukaj). Poletne počitnice so torej obdobje, ko se lahko ritem budnosti in spanja mladostnikov uskladi z njihovimi potrebami in željami.

Zakaj je pomembno, da ujameš ustrezen ritem budnosti in spanja?

Zdravo spanje - torej primerno dolgo in kakovostno - je nujno tako za telesno kot duševno zdravje. Kakovosten spanec izboljšuje tvoje počutje, krepi miselne funkcije in te pripravi za učinkovitejše obvladovanje stresa. Da ti moč za uspeh tako v učilnici kot izven nje. 

Pomembno je, da vzdržujemo reden urnik spanja in budnosti, saj tako podpiramo naravne ritme našega telesa in posledično izboljšujemo kakovost spanja. Doslednost urnika budnosti in spanja lahko pomaga preprečiti motnje spanja in zmanjša verjetnost nespečnosti, saj se telo prilagodi predvidljivemu vzorcu, zaradi česar lažje zaspimo in se naravno zbudimo.

Namig: Pri ugotavljanju primernega časa uspavanja glede na tvoje potrebe si lahko pomagaš s sledečim kalkulatorjem Ameriške akademije medicine spanja (AASM). https://sleepeducation.org/healthy-sleep/bedtime-calculator/

Koliko spanja potrebujem?

Otroci (6-13 let) potrebujejo za najboljše delovanje in optimalen razvoj med 9 in 11 ur, medtem kot najstniki (14-17 let) potrebujejo med 8 in 10 ur. Več o tem, koliko in kakšno spanje potrebuješ v obdobju mladostništva, si lahko prebereš tukaj.

Kako ti bo uspelo - trije nasveti

1. Vzpostavi večerno rutino.

Z dosledno sproščujočo večerno rutino pripravimo telo in um na spanje. Optimalna rutina naj se začne vsak dan 20-30 minut pred spanjem. Vključuje naj sproščujoče aktivnosti, kot so branje, pisanje dnevnika, meditacija ali izvajanje tehnik sproščanja (nauči se na primer tehnike trebušnega dihanja – preizkusi vodeno vajo). Poskusi vzpostaviti navado izvajanja rutine vsak večer, že nekaj dni ali tednov pred začetkom šolskega leta.

Primer večerne rutine

Tia je stara 16 let, med šolskim letom se mora zbuditi ob 6:00. Najbolje se počuti, ko spi 9 ur. Kar pomeni, da če se želi zbuditi spočita in naspana, mora zaspati ob 21:00. Da to doseže, njena večerna rutina poteka na sledeč način:

  • Vsaj ob 19:00 preneha z uporabo telefona in ostalih naprav, ki oddajajo modro svetlobo (tablice, televizija).
  • Stušira se s toplo prho, umije si zobe.
  • Bere knjigo, opravi tudi kakšno tehniko sproščanja. Njena najljubša je trebušno dihanje.
  • Ob 20:45 gre spat v sobo, ki je temna, tiha in v kateri je nič ne moti.
  • Zbudi se ob 6:00. Spočita in naspana je pripravljena na izzive prihajajočega dne.

Ne pozabi, večerna rutina naj bo sproščujoča in prilagojena tvojim željam!

 

2. Začni zgodaj.

Začetek šolskega leta pomeni prebujanje zgodaj zjutraj, kar pa mora, če se želimo naspati, sovpadati z zgodnjim odhodom v posteljo. Velik del mladostnikov v času poletnih počitnic zamakne odhod v posteljo kar za dve do tri ure. Takšnega zamika uspavanja ni možno optimalno povrniti nazaj v enem dnevu, saj moramo v tem procesu premakniti tudi notranjo uro, znano pod imenom cirkadiani ritem. Uspavanje tako postopoma pomikamo na zgodnejšo uro za približno 10-15 minut na dan, dokler ne dosežemo ciljnega časa uspavanja med šolskim letom. Sočasno, ko premikamo uspavanje, pa se vsak dan zbujamo 10-15 minut prej kot pretekli dan. Torej, če v času počitnic zaspiš 3 ure pozneje kot med šolo, si pusti dva tedna časa, da se tvoj urnik ponovno postopoma premakne v željene tirnice.

 

3. Zvečer se izogibaj modri svetlobi, zjutraj se izpostavi naravni svetlobi.

V večernih urah se izogibaj virom modre svetlobe (mobilni telefoni, televizije, pametne tablice), saj zavira izločanje hormona melatonina, ki skrbi za zdrav spanec. Če je možno, naj bo takrat svetloba, ki jo oddajajo luči, v oranžno-rdečem spektru.  Prav tako je pomembno, kakšni svetlobi se izpostavljaš v jutranjih urah. Ko se zjutraj zbudiš, se izpostavi naravni sončni svetlobi ali pozimi, ko to ni možno, modri svetlobi.

Ob uporabi navedenih nasvetov pa ne pozabi, da je za zdravo spanje pomembna tudi higiena spanja! Več lahko prebereš tukaj.

Uspešno (in naspano) prihajajoče šolsko leto ti želim!

 

Reference

Warner, S., Murray, G. in Meyer, D. (2008). Holiday and school-term sleep patterns of Australian adolescents. Journal of Adolescence, 31(5), 595–608. https://doi.org/10.1016/j.adolescence.2007.10.005

Bartel, K. A., Gradisar, M. in Williamson, P. (2015). Protective and risk factors for adolescent sleep: a meta-analytic review. Sleep Medicine Reviews, 21, 72–85. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2014.08.002

Gadam, S., Pattinson, C. L., Rossa, K. R., Soleimanloo, S. S., Moore, J., Begum, T., … in Smith, S. S. (2023). Interventions to increase sleep duration in young people: A systematic review. Sleep Medicine Reviews, 70, 101807. https://doi.org/10.1016/j.smrv.2023.101807

Vprašanja vrstnikov

Vsa vprašanja