Tesnoba spanja

Odgovor svetovalke:

Nia, lepo pozdravljena!

Hvala za tvoje vprašanje. Pišeš, da se zadnji dve leti, predvsem v obdobjih, ko doživljaš več šolskega ali drugega stresa, soočaš s težavami s spanjem. Ker te že čez dan skrbi, kako boš zvečer spala, se lahko znajdeš v začaranem krogu skrbi in napetosti. Verjamem, da je to zate zelo obremenjujoče.

Osnova dobrega spanja je urejena higiena spanja (več si lahko prebereš v članku Higiena spanja). Pomaga, če večino dni odhajamo spat in vstajamo ob približno istem času, se pred spanjem postopoma umirimo ter posteljo uporabljamo predvsem za spanje, ne pa na primer za učenje. Kot si že sama napisala, je koristno tudi, da zvečer ne preverjaš ure, saj lahko računanje, koliko časa ti je še ostalo za spanje, tesnobo še poveča.

Ob tem je dobro vedeti, da ni nujno, da zaspimo v desetih minutah. Povsem običajno je, da telo včasih potrebuje nekoliko več časa. Težava pogosto nastane, ko opazimo, da še ne spimo, in si rečemo: »Moram zaspati takoj.« Takrat se lahko pojavijo misli, kot so: »Spet ne bom mogla zaspati«, »Jutri bom popolnoma izčrpana« ali »V šoli ne bom zmogla ničesar.« Zaradi teh misli postanemo tesnobni, telo pa se odzove z napetostjo, hitrejšim bitjem srca ali nemirom. Ker smo vedno bolj budni, še težje zaspimo – in tako se začarani krog nadaljuje.

Pri tesnobi se namreč pogosto zgodi, da naš um takoj napove najslabši možni razplet in se vede, kot da se bo ta zagotovo zgodil, čeprav se takšni tesnobni scenariji večinoma ne uresničijo. Ena slabša noč se tako v mislih hitro spremeni v prepričanje, da naslednji dan ne bomo zmogli prav ničesar. V resnici smo po slabšem spancu lahko bolj utrujeni, nekoliko manj zbrani ali razdražljivi, vendar kljub temu navadno zmoremo opraviti vse obveznosti v dnevu. Morda je kaj težje in potrebujemo več počitka, ni pa nujno tako katastrofalen dan, kot nam v tistem trenutku napoveduje tesnoba.

Ko boš naslednjič opazila takšne misli, jih lahko poskusiš najprej samo prepoznati in poimenovati: »To je moja tesnobna napoved, ne nekaj, kar zagotovo vem.« Nato se lahko vprašaš:

·      Kaj drugega bi se še lahko zgodilo?

·      Ali se je že kdaj zgodilo, da sem slabše spala, pa sem naslednji dan vseeno zmogla?

·      Kaj bi rekla prijateljici, če bi jo skrbelo enako?

·      Kako bi lahko isto situacijo opisala bolj realistično in pomirjujoče?

Namesto misli »Če zdaj ne zaspim, jutri ne bom zmogla ničesar« si lahko na primer rečeš: »Želim si, da bi dobro spala, vendar mi ni treba zaspati takoj. Tudi če bom jutri nekoliko utrujena, bom zmogla svoje obveznosti v dnevu.«

Če dlje časa ne moreš zaspati in čutiš, da postajaš vse bolj napeta, lahko za nekaj časa vstaneš ter pri nežni svetlobi počneš nekaj mirnega, na primer bereš ali poslušaš umirjeno glasbo. V posteljo se vrni, ko ponovno začutiš zaspanost. Pri tem ti ni treba preverjati, koliko časa je minilo.

Več o tesnobnih mislih lahko prebereš tudi v priročniku Tesnoba – moj zaskrbljeni čuvaj, predvsem v drugem poglavju o tem, kako pristopiti k tesnobnim mislim. V priročniku najdeš tudi različne tehnike sproščanja. Te ti lahko pomagajo zmanjšati napetost v telesu, pri čemer naj njihov cilj ne bo, da moraš zaspati takoj, ampak da telesu omogočiš nekoliko mirnejši počitek.

Ker tvoje težave trajajo že kar nekaj časa in te obremenjujejo tudi čez dan, bi bilo dobro, da se o njih pogovoriš še z odraslo osebo, ki ji zaupaš, in s strokovnjakom. Skupaj bi lahko podrobneje raziskali tako tesnobo glede spanja kot tudi stres, ki ga doživljaš zaradi šole ter ocen. Obrneš se lahko na šolsko svetovalno službo, Center za duševno zdravje otrok in mladostnikov v tebi najbližjem zdravstvenem domu ali svetovalnico Posvet.

Če imaš še kakšno vprašanje, ti z veseljem odgovorim. 

Lepo bodi, 

Sara Seršen, mag. psihologije