Zakaj se mladostniki tako težko naspite?

Večinoma mladostniki potrebujete med 8 in 10 ur spanja vsako noč. Dovolj spanja je nujno tako za tiste, ki si želite zmagati v igri košarke, kot za tiste, ki bi radi v šoli dobro odpisali matematični test. Na žalost pa številni mladostniki ne spite dovolj.

Razlogi za pomanjkanje spanja pri mladostnikih so različni  

Razlogov za pomanjkanje spanja pri mladostnikih je več. Med najpogostejšimi razlogi so številne telesne spremembe v puberteti (tudi na področju mehanizmov za spanje), pa tudi mnoge šolske in obšolske obveznosti, živahno družabno življenje in uporaba elektronskih naprav ter nenazadnje napačen pogled na pomen spanja. 

Spremembe v mehanizmih za uravnavanje spanja 

Mladostništvo oz. obdobje adolescence je razvojno obdobje med otroštvom in odraslostjo. Že sama beseda adolescenca, ki izvira iz latinskega pridevnika adolescens, pomeni doraščajoči, kar nam kaže, da je to čas številnih sprememb v razvoju odraščajočega posameznika. Poleg telesnih in nevrobioloških sprememb, ki so povezane z zorenjem telesa in psihološkim razvojem, pa to obdobje zaznamujejo tudi specifične spremembe v spanju.

Naše spanje in budnost nadzorujeta dva glavna mehanizma. Prvi so cirkadiani ritmi, ki jih narekuje biološka ura globoko v možganih (v suprakiazmalnem jedru). Cirkadiani ritmi so približno 24-urni ritmi, kar pomeni, da imamo v 24-urnem dnevu predvidljive intervale, ko smo najbolj budni in najbolj zaspani, pa na primer tudi, kdaj smo najbolj miselno učinkoviti, najbolj pripravljeni na športne izzive ...

Tudi v drugem spalnem mehanizmu, pritisku za spanje, pride v mladostništvu do pomembnih sprememb. Pritisk za spanje je odvisen od tega, koliko časa je minilo od našega zadnjega počitka – dalj časa kot smo že budni, večji je spalni pritisk in bolj smo zaspani. Raziskave kažejo, da se v obdobju mladostništva spalni pritisk kopiči počasneje kot v otroštvu ali odraslosti, zato lahko mladostniki brez večje težave zvečer ostanete budni dlje časa. 

Zakaj pa so te naravne spremembe v spanju povezane s pomanjkanjem spanja?

(Pre)zgodnji pričetek pouka

Če bi mladostniki pri spanju lahko sledili svoji svojim biološkim urnikom, bi v obdobju zgodnjega mladostništva (od 10. do približno 14. leta starosti) spali vsaj 9 ur, v kasnejših letih pa vsaj 8 ali več ur vsako noč, nekje od 23. ure ali polnoči do osmih, devetih zjutraj. Problem je, da večina šol pri načrtovanju urnikov (oz. pričetka pouka) ne upošteva vašega kasnejšega kronotipa (da ste kot sovice). Mladostniki se morate zato prebujati precej bolj zgodaj, kot vam ustreza, zvečer pa enostavno ne morete zaspati dovolj kmalu, da bi se lahko naspali. Zaradi poznega odhoda v posteljo in prezgodnjega jutranjega vstajanja preko tedna spite bistveno premalo. To neusklajenost med biološkimi ritmi in zahtevami socialnega okolja imenujemo socialni jet-lag. Spalni primanjkljaj mladostniki sicer skušate nadoknaditi z daljšim spanjem in kasnejšim vstajanjem preko vikenda, kar pa lahko še dodatno zmede notranjo cirkadiano uro in oteži večerno uspavanje ob pričetku novega šolskega tedna. 

Raziskave iz različnih koncev sveta (npr. ZDA, Švedska, Singapur) nam kažejo, da so mladostniki, ki s poukom pričenjajo kasneje (najbolje bi bilo po pol deveti uri), bolj naspani in razpoloženi ter učno uspešnejši.

Uporaba elektronskih naprav

Uporaba elektronskih naprav, kot so pametni telefoni in tablični računalniki, je v zadnjih desetih letih izjemno narasla, v istem obdobju pa je zelo upadla tudi količina spanja mladostnikov. V raziskavi, ki smo jo letos izvedli na Univerzi v Mariboru, smo ugotovili, da kar 95 odstotkov slovenskih srednješolcev v zadnji uri pred spanjem uporablja pametni telefon. 

Tudi takšna uporaba zaslonov pozno zvečer vodi v težave s spanjem. Modra svetloba iz zaslonov namreč ohranja možgane budne, izločanje hormona melatonina se zmanjša ali zaustavi. Zvočni signali od sporočil in obvestil ponoči pa še dodatno motijo in prekinjajo spanje.

Motnje spanja 

Nekateri mladostniki spijo slabo zaradi motenj spanja.

Poznamo jih več kot 80 vrst. Najpogostejša je nespečnost (težave z uspavanjem ali neprekinjenim spanjem preko noči), lahko pa gre tudi za obstruktivno spalno apnejo (povzroča motnje dihanja v spanju), sindrom nemirnih nog (kaže se kot močna potreba po premikanju okončin, ko se zvečer uležemo), narkolepsijo (motnja, ki prizadene nadzor nad budnostjo/spanjem), ali katero drugo. Če motnje spanja vztrajajo kljub dobri higieni spanja, priporočamo, da se za pomoč obrnete na strokovnjaka za motnje spanja.

Težave na področju duševnega zdravja

Tudi stres, tesnoba, depresivno razpoloženje ali druge težave na področju duševnega zdravja tako pri mladostnikih kot odraslih dodatno motijo spanje. Nespečnost in pomanjkanje spanja obratno tudi povečata tveganje za slabo počutje in duševne težave.

Kava in drugi energijski napitki 

V Sloveniji več kot tretjina mladostnikov uživa energijske pijače. Kava in drugi energijski napitki delujejo tako, da začasno zmanjšajo homeostatski pritisk za spanje in povečajo občutek budnosti. Problem je, da kava in podobne pijače ostanejo in delujejo v telesu precej dolgo, preden se razgradijo. To pomeni, da bo njihovo uživanje pozno popoldan ali zgodaj zvečer zamaknilo občutek zaspanosti in prestavilo biološki ritem spanja še kasneje v noč. 

Čeprav vidimo, da je izzivov za kakovostno spanje mladostnikov precej, lahko sami bistveno prispevate k temu, da boste spali dobro. Zakaj je spanje pomembno in kaj lahko za zdravo spanje mladostniki naredite že danes, lahko prebereš tukaj.

* Avtorica besedila doc. dr. Vita Štukovnik je strokovnjakinja za nefarmakološko zdravljenje motenj spanja.

Viri:

Foster R. (2022). Life Time: The new science of the body clock, and how it can revolutionize your sleep and healh. UK: Pinguin life.

Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O'Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40–43. 

Jeriček Klanšček in dr. (2019). Z zdravjem povezana vedenja v šolskem obdobju med mladostniki v Sloveniji. Izsledki mednarodne raziskave HBSC, 2018. Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje 

Pisar U. (2022). Uporaba elektronski naprav in njihova vloga pri spanju ter učni zavzetosti mladostnikov. Dostopno na naslovu: https://plus.cobiss.net/cobiss/si/sl/bib/127745539