Skoči do osrednje vsebine

Koliko in kakšno spanje potrebujemo v obdobju mladostništva

Avtor: doc. dr. Vita Štukovnik, univ. dipl. psih., specialistka klinične psihologije

Kaj če bi vam povedala, da bi lahko ena sama preprosta dnevna navada izboljšala vaše počutje, vas naredila boljše nogometaše in plesalke, zmanjšala vaše občutke stresa in tesnobe, prepolovila verjetnost, da bi bili udeleženi v prometni nesreči ter zmanjšala možnost, da bi imeli akne ali katero od resnejših zdravstvenih težav, npr. sladkorno bolezen? In če bi vam povedala tudi, da bi ta ista navada izboljšala še vaš šolski uspeh in vplivala na to, da bi (še) raje hodili v šolo? Bi se zanjo odločili? Verjetno bi jo v svoje življenje želeli vpeljati že danes. 

Ta skoraj čudežna rešitev za dobro počutje je dostopna vsem nam, a jo žal zelo pogosto zanemarjamo. Govorimo namreč o spanju – o dovolj dolgem in dovolj kakovostnem spanju. Spanje je nujno potrebno za naše duševno in telesno zdravje. Je kot hrana za možgane, še posebej za razvijajoče se možgane vas, mladostnikov. Pa vendar obstaja velika verjetnost, da, če si mladostnica oz. mladostnik, dnevno ne dobiš dovolj kvalitetnega spanja.  

Koliko bi mladostniki morali spati?

Obdobje mladostništva je obdobje odraščanja. Tako v možganih kot telesu se v tem času odvija pomemben razvoj, prehod v odraslo dobo pa prinaša tudi številne spremembe v čustvovanju, osebnosti, družabnem življenju ter prelomnice v šolanju. Dovolj dolgo in kakovostno spanje v tem obdobju je zato nujno, da vam, mladostnikom, pomaga pri vseh razvojnih izzivih. 

Kakšna je prava količina spanja? Znanstveniki se z vprašanjem, koliko bi ljudje v različnih življenjskih obdobjih morali spati, ukvarjajo že vrsto let. Leta 2015 je skupina mednarodnih raziskovalcev na to dokončno skušala odgovoriti tako, da je proučila številne znanstvene raziskave o povezavi spanja in našega počutja oz. zdravja. Ugotovili so, da velika večina mladostnikov za najboljše delovanje in optimalni razvoj potrebuje med 8 in 10 ur spanja vsako noč. Seveda pa se ljudje med seboj v potrebah po spanju tudi nekoliko razlikujemo (tako bo npr. nekdo, ki se intenzivno ukvarja s športom, za optimalno regeneracijo telesa in učenje motoričnih veščin potreboval več spanja kot nešportnik).

Ali spite dovolj?

Raziskave so pokazale, da bi mladostniki v povprečju spali vsak dan kar dobrih 9 ur, če bi za to imeli dovolj časa oz. priložnosti! 

V spodnji infografiki si lahko ogledaš, kako se spreminjajo potrebe po spanju v različnih starostnih obdobjih, od rojstva do pozne odraslosti.

Kaj pa kakovost spanja?

Za imunski sistem, odpornost na stres, dobro miselno učinkovitost ... je vsaj tako kot sama količina spanja pomembna tudi kakovost spanja. Najboljše spanje je tisto, ki je urejeno - to pomeni, da vstajamo in odhajamo v posteljo vsak dan ob približno istem času, torej tudi preko vikendov. Morda se vam ob številnih izzivih v obdobju odraščanja zdi to težko dosegljivo, vendar se moramo zavedeti, da zamiki v času vstajanja, ki se od dneva do dneva razlikujejo za več kot eno uro, zmotijo našo notranjo uro v možganih. To pa  vodi v spanje slabše kakovosti ter v slabše počutje čez dan. Raziskave kažejo celo, da tisti ljudje, ki vstajajo vsak dan ob istem času, za občutek dobre spočitosti preko dneva potrebujejo manj spanja kot tisti, ki hodijo spat in vsajajo vsak dan ob različnih urah. Poleg urejenosti pa je za kakovostno spanje potrebno tudi, da je le-to neprekinjeno (brez daljših prebujanj ponoči) in dovolj globoko. 

Kako vem, ali spim dovolj? 

Da ugotovite, ali spite dovolj dolgo in kakovostno, ne potrebujete nujno posebnih merilcev spanja. Najlažje si odgovorite tako, da pri sebi pomislite, kako se počutite zjutraj ob prebujanju in kako čez dan? Če se prebujate (spontano, brez budilke) vsak dan ob približno istem času in se ob tem počutite spočite, nato pa ste tudi preko celotnega dneva polni energije, brez nenadnih padcev v budnosti in pozornosti, potem verjetno res spite dovolj in dovolj kakovostno. Če pa vas zjutraj prebuja budilka (ali pa jo morda celo večkrat utišate?!), če zadremate pred televizijo ali pa kar v razredu med kakim dolgočasnim predavanjem, če potrebujete energijske napitke, da se zmorete prebiti do večera ali da lahko sploh začnete razmišljati, in če čez vikend spite dlje kot čez teden, pa so to skoraj zagotovo znaki, da spite premalo.

Ali slovenski mladostniki spijo dovolj? 

Zdaj je že jasno, da ne. Raziskave na žalost kažejo, da so mladostniki v različnih državah po svetu zelo neprespani. Ljudem pravzaprav v nobenem drugem življenjskem obdobju ne primanjkuje spanja tako zelo, kot v tem občutljivem obdobju odraščanja. Razlogi za to so številni in se lahko med posameznimi mladostniki seveda tudi razlikujejo. Več o tem, zakaj se mladi tako težko naspite, lahko prebereš tukaj.

Tudi v Sloveniji je bilo izvedenih več raziskav o spanju mladostnikov. Obširna raziskava NIJZ je leta 2018 pokazala, da v Sloveniji le 22 % mladostnikov v starosti med 11 in 17 let med tednom spi 9 ur ali več na noč, pri 17 letih pa je le še 2 % takih.

V raziskavi, ki smo jo o spanju slovenskih srednješolcev nedavno izvedli na Filozofski fakulteti Univerze v Mariboru, smo ugotovili tudi, da številni mladi poročajo še o slabi kakovosti spanja. Kot eden izmed pomembnih dejavnikov za slabo kakovost spanja ter občutke nespočitosti čez dan se je izkazala uporaba elektronskih naprav (npr. pametnih telefonov), še posebej v zadnjih dveh urah pred spanjem.

Kaj pa lahko za dobro spanje naredim že danes? 

Naspati se na zalogo ali pa za nazaj se žal ne da. Poskrbite, da bo dolžina vašega spanja vsak dan v skladu s priporočili. Za dobro kakovost spanja pa sledite priporočilom dobre higiene spanja. Vsako jutro vstajajte ob približno istem času (tudi preko vikendov), izogibajte se energijskim napitkom (še posebej popoldan in zvečer), vsaj uro pred spanjem prenehajte uporabljati telefone (ponoči pa naj bodo nastavljeni na tiho), spalnica naj bo dovolj hladna, tiha in udobna. 

K hitremu uspavanju in neprekinjenemu spanju ponoči bo pripomogla tudi sproščujoča rutina pred spanjem (npr. branje, poslušanje podcastov ali zvočnih knjig, barvanje in risanje, pisanje dnevnika, joga ali meditacija ...). 

Če kljub upoštevanju zgornjih priporočil vaše spanje ni dovolj osvežujoče, ali pa če imate s spanjem vztrajne težave, je smiselno, da se za pomoč obrnete na strokovnjaka. V Sloveniji specializirana ambulante za spanje otrok in mladostnikov deluje v Splošni bolnišnici Celje, ambulanta za motnje spanja odraslih pa na Univerzitetnem kliničnem centru Ljubljana.  

* Avtorica besedila doc. dr. Vita Štukovnik je strokovnjakinja za nefarmakološko zdravljenje motenj spanja.

Nekateri viri: 

Hirshkowitz, M., Whiton, K., Albert, S. M., Alessi, C., Bruni, O., DonCarlos, L., Hazen, N., Herman, J., Katz, E. S., Kheirandish-Gozal, L., Neubauer, D. N., O'Donnell, A. E., Ohayon, M., Peever, J., Rawding, R., Sachdeva, R. C., Setters, B., Vitiello, M. V., Ware, J. C., & Adams Hillard, P. J. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep health, 1(1), 40–43.

Jeriček Klanšček in dr. (2018). Z zdravjem povezana vedenja v šolskem obdobju med mladostniki v Sloveniji. Izsledki mednarodne raziskave HBSC, 2018. Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje

Pisar U. (2022). Uporaba elektronski naprav in njihova vloga pri spanju ter učni zavzetosti mladostnikov). Dostopno na naslovu: https://plus.cobiss.net/cobiss/si/sl/bib/127745539