Skoči do osrednje vsebine

Panični napad

Avtor: mag. Tadeja Batagelj, univ. dipl. psihologinja, Svetovalni center za otroke, mladostnike in starše Maribor

»Zadnje čase se mi pogosto zgodi, da nenadoma začutim stiskajočo bolečino v prsih, srčni utrip se mi poviša, v trebuhu imam neprijeten občutek, ne morem se sprostiti in skoncentrirati.«

Kaj je napad panike?

Napad panike je oblika anksioznosti, lahko pa se pojavi tudi kot posledica uživanja drog. Čeprav panični napad doživlja vsak drugače, so običajni simptomi stiskanje v prsih in hitro razbijanje srca, omotica, mravljinčenje, težko dihanje in občutek pomanjkanja zraka. Ob tem čutimo močan strah, da bomo umrli ali da se nam bo zmešalo.

Premagovanje panike

Ko doživimo napad panike, je dobro, da se spomnimo, da le-ta ni nevaren in da je narava paničnega napada taka, da ga telo vzdrži in da po določenem času mine. Panični napad se razvije zelo hitro in običajno mine po 5–10 minutah, lahko pa izjemoma traja tudi do pol ure. Čeprav ni enostavno, ga lahko skrajšaš in umiriš sam:

1. Če je možno, se čimprej, ko začutiš znake, da boš doživel panični napad, umakni na miren kraj.

2. Prepoznaj simptome kot panični napad. Ko prepoznaš dogajanje kot panični napad, se hkrati opomni, da je občutenje začasno, da bo minilo in da boš OK.

3. Zapri oči. Včasih panični napad stopnjujejo dražljaji iz okolja. S tem, ko zapreš oči, se lažje odmakneš od zunanjih dražljajev in se osredotočiš na dihanje.

4. Trebušno dihanje. Medtem, ko je hiperventilacija (pospešeno in intenzivno vdihovanje in izdihavanje zraka) eden od simptomov panike, ki lahko še poveča strah in tesnobo, je globoko trebušno dihanje tista tehnika, ki jo najlažje uporabiš takoj, ko začutiš, da se te loteva povečana tesnoba, ki vodi v panični napad. Osredotoči se na globoke vdihe in izdihe skozi usta, opazuj, kako zrak počasi zapolni tvoj prsni koš in trebuh in kako ju počasi spet zapusti. Med počasnim vdihom štej do 4, zadrži vdih 1 sekundo, nato med štetjem do 4 počasi izdihni. Če zmoreš, podaljšaj izdih za sekundo ali dve. Pri tem si lahko pomagaš tudi s pripravljenim zvočnim posnetkom Trebušno dihanje, ki se nahaja na dnu strani.

5. Odpri oči in uporabi tehniko 5-4-3-2-1 – usmeri svojo pozornost na 5 stvari, ki jih vidiš, 4 zvoke, ki jih slišiš, 3 stvari, ki se jih lahko dotakneš, 2 vonja, ki ju zavonjaš in 1 okus, ki ga okusiš. Če med napadom ne moreš preusmeriti pozornosti na več zunanjih dražljajev, si izberi en objekt, na katerega se boš osredotočil. Samemu sebi opiši vzorce, barve, oblike in velikost objekta. Vso svojo energijo usmeri na ta objekt in simptomi panike se bodo počasi zmanjšali.

6. Tehnike mišičnega sproščanja. Podobno kot globoko trebušno dihanje tudi tehnike sproščanja mišic pomagajo prekiniti panični napad preko kontroliranja svojega telesa. Zavestno sproščaj po eno mišico naenkrat, začenši z nečim tako enostavnim, kot so prsti na rokah. Tehnike mišičnega sproščanja bodo najbolj učinkovite takrat, ko jih boš predhodno dobro zvadil.

7. Poskušaj si predstavljati nekaj lepega, prijetnega. Sončna plaža. Cvetoč gorski travnik. Razgled na zasnežene gore. Poležavanje na blazini sredi jezera. Predstavljaj si sebe na tem kraju in se poskusi kar se da usmeriti na podrobnosti. Predstavljaj si, kako noge zariješ v topel pesek ali povonjaš vonj borovcev.

Včasih se zgodi, da v največji paniki pozabimo na čisto vse nasvete. Če se ti to zgodi, si pomagaj s kratkim avdio posnetkom Pomigaj s prsti. Najdeš ga na koncu tega članka. Besedilo z avdio posnetka si lahko tudi zapišeš na kartico, ki jo imaš vedno pri sebi. Ko te preplavi anksioznost ali panika, se lahko umakneš na miren kraj in si prebereš vsebino kartice.

  • Kaj lahko naredim, če moj prijatelj doživi panični napad?

    Kaj lahko naredim, če moj prijatelj doživi panični napad?

    Če smo prisotni ob osebi, ki doživlja panični napad, ji bomo najbolj pomagali s tem, da ostanemo mirni, saj bomo s tem pomagali skrajšati napad. Sebi in njej najprej povejmo, da panika ni nevarna in da zaradi nje ne bo umrla. Osebi pomagajmo, da odide na miren kraj, kjer sede in se poskuša umiriti z dihanjem in predstavljanjem prijetne situacije. Čim manj se pogovarjajmo o simptomih in znakih panike, pogovor poskusimo preusmeriti na neko prijetno, pozitivno temo, kot so skupni spomini ali prijetne aktivnosti. Pomagajmo osebi, da počasi in umirjeno diha.

Zvočni posnetki

  • Trebusno dihanje

  • Trebusno dihanje z glasbeno podlago

  • Prizemljitev ali tehnika 5 4 3 2 1

  • Pomigaj s prsti