#to sem jaz

Od izogibanja do akcije - izpostavljanje

Avtor: mag. Tadeja Batagelj, univ. dipl. psihologinja, Svetovalni center za otroke, mladostnike in starše Maribor

Ko nam neka situacija povzroča tesnobo ali nas je nečesa močno strah, je naravni odziv ta, da se poskušamo tej situaciji izogniti.

Ko se neki strašljivi situaciji izognemo, se naša tesnoba hitro zniža in ponovno se počutimo dobro.

Vendar pa se občutki tesnobe oz. anksioznosti ponovno pojavijo takoj, ko smo prihodnjič soočeni z isto ali podobno situacijo. Ko se na primer izognemo ocenjevanju znanja s tem, da ostanemo doma, se naša anksioznost hitro zniža. Ko pa se moramo prihodnji dan vrniti v šolo, je anksioznost, ki jo občutimo, morda celo večja. Z izogibanjem nismo niti zmanjšali anksioznosti, niti rešili svoje situacije.

K lažjemu soočanju s situacijo pripomore analiza misli in prepoznavanje nerealističnih misli. A nerealistične misli ne bodo kar izginile, če se jih bomo naučili prepoznavati in nadomeščati z bolj realističnimi mislimi. Zadnji dokaz, da se nerealistične misli ne bodo uresničile, lahko pridobimo šele z izpostavljanjem situaciji, ki nam vzbuja anksioznost. Da bi temeljito spremenili naš način razmišljanja, je potrebno namerno izkusiti to, čemur smo se izogibali. To imenujemo izpostavljanje.

Izpostavljanje pomeni premikanje proti našim strahovom namesto stran od njih.

Če ti na primer tesnobo zbuja situacija, ko bi moral v trgovini trgovko prositi za pomoč, se verjetno takim situacijam na vsak način skušaš izogniti. Morda zahajaš le v trgovine, kjer poznaš razporeditev izdelkov po policah ali pa prosiš, da ti po izdelke gre kdo od bližnjih. A ta strah boš najbolj učinkovito premagal tako, da izkoristiš vsako situacijo, v kateri lahko vadiš izpostavljanje – vsakič, ko si v trgovini, lahko vprašaš, koliko stane izdelek, kje imajo določen artikel, prosiš za pomoč pri tehtnici in podobno. Kmalu boš opazil, da se anksioznost ob tem, ko prosiš za pomoč, počasi znižuje. Z načrtnim in postopnim izpostavljanjem (čeprav v resnici morda sploh ne potrebuješ pomoči) nadaljuj, vse dokler ti vprašati za pomoč ne povzroča več težave.

Pogosto pa se nam zgodi, da se situaciji, ki nam povzroča tesnobo, sploh ne moremo izogniti. Takrat uporabimo celo vrsto varnostnih vedenj, za katera smo prepričani, da preprečujejo katastrofo, ki se je bojimo:

  • greš na zabavo, a ne začenjaš pogovora, da se ne bi osramotil;
  • na avtobusni postaji ves čas gledaš v telefon, da te ne bi kdo kaj vprašal;
  • v restavraciji ne naročiš jedi, za katero se bojiš, da jo boš narobe izgovoril;
  • vedno plačaš z gotovino, da ne bi šlo kaj narobe pri plačilu s kartico;
  • pred odhodom na zabavo spiješ alkoholno pijačo.

V izpostavljanje vključi tudi korake, ki predvidevajo opuščanje varnostnih vedenj.

Morda se ti trenutno zdi nemogoče, da bi samostojno pristopil do trgovke in prosil za pomoč. Nikar ne skrbi, izpostavljanja ni potrebno začeti pri najtežjem koraku. Poskušaj cilj, ki ga imaš, razdeliti na posamezne korake. Za vsak korak oceni, kako močno anksioznost ti povzroča, pri čemer lahko na primer ocena 0 pomeni, da ti korak ne povzroča anksioznosti in da si pri njegovem izvajanju popolnoma sproščen, ocena 10 pa pomeni, da ti korak povzroča največjo možno anksioznost. Ko si razvrstil korake od najlažjega do najtežjega, se loti izpostavljanja pri najnižji intenzivnosti anksioznosti. Vsak korak ponavljaj tolikokrat ali tako dolgo, dokler ti ne bo več povzročal tesnobe. V pomoč pri načrtovanju ti je lahko delovni list: Izpostavljanje.

 

Nadaljuj na naslednji članek: Higiena spanja

Delovni list

Vprašanja vrstnikov

Vsa vprašanja