#to sem jaz

Polnozrnata živila in počitniška ideja za pripravo sladice

Avtor: Simona Mušič, mag. znanosti s področja živilstva, prof. biologije in gospodinjstva, Jerneja Kožar, mag. inž. prehrane

Žitni izdelki so v tvoji prehrani zelo pomembni, saj zagotavljajo energijo, ki jo potrebuješ za učenje, športne aktivnosti, igro, ipd.  Skorajda ni dnevnega obroka, ki ne bi vseboval tudi žitnih izdelkov. Žitni izdelki se uvrščajo med ogljikove hidrate. Zdrav izbor žitnih izdelkov pomeni, da je vsaj polovica žitnih izdelkov polnozrnatih, saj vsebujejo več hranilnih snovi kot rafinirana žita - torej žita, kjer se zrnju odstrani zunanjo ovojnico (otrobe) ter kalček, ostane pa zgolj jedro zrnja.

Poznaš razliko med polnozrnatimi in rafiniranimi (»belimi«) živili?

Ob mletju bele moke pšeničnemu zrnju odstranijo kalček in ovojnico in zato se izgubi večina izjemno koristnih snovi (rečemo, da so zrnje rafinirali): prehranske vlaknine, nekateri vitamini, minerali, nenasičene maščobe, antioksidanti. Rafinirano zrno vsebuje ogromno škroba, nekaj beljakovin in le skromne količine vlaknin, vitaminov in mineralov.

zvivila3

Nasprotno pa ob mletju polnozrnate moke zrnju ničesar ne odstranijo, zato polnozrnata moka vsebuje prehranske vlaknine, nenasičene maščobe, minerale (baker, fosfor, magnezij), vitamine skupine B in številne bioaktivne snovi (antioksidanti, rastlinski steroli ...).

Polnozrnata žita so bogata z energijo in vlakninami. Vlaknine med drugim pripomorejo, da se dlje časa počutimo siti.

Iz katerih žit lahko pripravimo polnozrnata živila, če jih ne rafiniramo?

  • Koruza (tudi kokice in polnozrnata koruzna moka, polenta)
  • Pšenica (pira, kamut, bulgur, pšenični zdrob, durum)
  • Proso (prosena kaša)
  • Oves (ovsena kaša, kosmiči)
  • Ajda (ajdova kaša, kosmiči)
  • Rž (ržena moka, kosmiči)

Ker zaenkrat, glede na naše ugotovitve, polnozrnata živila niso med najbolj priljubljenimi živili med mladostniki, ti spodaj pripenjamo (video) recept za okusno jed, pripravljeno iz ovsenih kosmičev. Ustvari si svoje mnenje :)

Recept za pečene ovsene kosmiče z borovnicami in mandlji

Sestavine

3  skodelice ovsenih kosmičev
1/2  skodelice narezanih mandljev
1  žlica chia semen
1 žlička pecilnega praška
Ščepec soli
Žlička cimeta
1 zrela banana
2 jajci
1 1/2  skodelice mleka
1/4  skodelice stopljenega masla
11/2  skodelice borovnic (sveže ali zamrznjene)

Po želji lahko dodaš še:

čokoladne kapljice
1 vrečko vanilin sladkorja

Priprava

  1. V skledi združi vse sestavine in jih dobro premešaj.
  2. Pečico segrej na 190°C.
  3. Pekač obloži s peki papirjem ali ga premaži z maslom.
  4. Dobljeno zmes stresi v pekač.
  5. Po želji lahko po vrhu mase potreseš še borovnice in narezane mandlje.
  6. Pekač z maso daj v pečico in peci 30-35 minut.

Dobra lastnost tega recepta je, da ti dopušča lastno kreativnost. Namesto borovnic lahko uporabiš sadje po tvoji želji, npr. jagode, maline itd. Namesto mandljev lahko uporabiš lešnike. Chia semena lahko iz recepta izpustiš ali pa jih zamenjaš z npr. lanenimi.

Dober tek!

 

Vprašanja vrstnikov

Vsa vprašanja