#to sem jaz

Raznolika prehrana in vloga makrohranil med odraščanjem

Avtor: Simona Mušič, mag. znanosti s področja živilstva, prof. biologije in gospodinjstva, in Jerneja Kožar, mag. inž. prehrane

Verjetno si že večkrat slišal/a, da mora biti tvoja prehrana uravnotežena ali pa hranilno bogata ali pa pestra … a morda zveni presplošno ali preveč strokovno. Preprosto povedano: s temi izrazi želimo poudariti, da moraš v obdobju odraščanja s prehrano zagotoviti vnos različnih makro in mikrohranil, ki so pomembna za tvojo normalno rast, razvoj in energijo. V nadaljevanju lahko spoznaš, kaj so makrohranila in zakaj je pomembno, da jih vključuješ v vsakodnevno prehrano.

Na sliki si lahko ogledaš primere priporočenih virov makrohranil:

Makrohranila

Med makrohranila spadajo torej ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Makrohranila so hranila, ki jih potrebujemo za rast, razvoj in ohranjanje zdravega telesa. Priporočene količine makrohranil se lahko razlikujejo glede starost, spol in raven telesne dejavnosti. Večina živil vsebuje kombinacijo vseh treh makrohranil v različnih razmerjih, zato je pomembno, da se prehranjuješ raznoliko.

  • Ogljikovi hidrati

    Ogljikovi hidrati

    Ogljikovi hidrati predstavljajo za tvoje telo predvsem vir energije, pomembni pa so tudi pri razvoju in ohranjanju črevesne mikrobiote. Delimo jih na enostavne ogljikove hidrate (monosaharidi, disaharidi) in sestavljene ogljikove hidrate (glikogen, škrob in prehranska vlaknina). V glavnem jih s prehrano uživamo v obliki živil rastlinskega izvora (žita in žitni izdelki, zelenjava ipd.), manjši delež pa vnesemo tudi z živili živalskega izvora (npr. mleko in mlečni izdelki, med).

    Ogljikovi hidrati naj bi v prehrani prispevali vsaj 50 odstotkov dnevnega energijskega vnosa, pri čemer naj večino vnosa predstavljajo sestavljeni ogljikovi hidrati (polnozrnat kruh in polnozrnati pekovski izdelki, kaše, sadje, zelenjava, stročnice, polnozrnate testenine). Čim bolj je potrebno omejiti vnos enostavnih ogljikovih hidratov (npr. namizni sladkor, živila z dodanim sladkorjem, sladke pijače). Enostavni ogljikovi hidrati prispevajo k hitremu dvigu sladkorja v telesu, previsok vnos pa negativno vpliva na zdravje (karies, povečana telesna masa, ipd.).

  • Maščobe

    Maščobe

    Maščobe so nujno pomembno hranilo in telesu predstavljajo vir energije, so del celičnih struktur, pomagajo pri razvoju in delovanju možganov, so pomembne za učinkovito absorpcijo vitaminov (vitamini A, D, E in K) ter v določenih oblikah pomagajo pri ohranjanju zdravega srca in ožilja.

    Maščobe pogosto delimo na nasičene in nenasičene maščobne kisline ter transmaščobne kisline.

    Nasičene maščobne kisline najdemo predvsem v živilih živalskega izvora (mast, maslo, sir), veliko pa jih je tudi v nekaterih živilih rastlinskega izvora (npr. v kokosovem olju, palmovem olju). Visok vnos nasičenih maščobnih kislin predstavlja tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja, zato jih je potrebno uživati zmerno. Nenasičene maščobne kisline razdelimo na enkrat nenasičene maščobne kisline in večkrat nenasičene maščobne kisline (omega-3 in omega-6 maščobne kisline). Nenasičene maščobne kisline zmanjšujejo tveganje za nastanek bolezni srca in ožilja, zato naj bi v dnevni prehrani predstavljale dve tretjini vseh zaužitih maščob. Živila, bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami, so rastlinska olja (oljčno, repično, laneno ipd.), oreščki (orehi, arašidi, lešniki ipd.) ter ribe. Omega-3 in omega-6 maščobne kisline spadajo med t.i. esencialne maščobe kisline, kar pomeni, da jih organizem sam ne more sintetizirati in jih moramo zaužiti s hrano. Imajo pomembno vlogo v rasti in razvoju možganov, živčevja, očesne mrežnice in sodelujejo pri sintezi tkivnih hormonov. Prav tako so nujne za normalno delovanje imunskega sistema, zato njihovo pomanjkanje poveča možnosti okužbe in vnetne procese.

    Trans maščobne kisline so oblika maščob, ki jih telo ne potrebuje in lahko škodujejo tvojem zdravju. Prekomerno uživanje teh maščob povzroča nastanek bolezni srca in ožilja ter povečuje  tveganja za nekatere vrste raka. Naravno se pojavljajo v živilih živalskega izvora (v mesu, mleku, mlečnih izdelkih, loju), vendar v dokaj majhnih količinah (od 2 do 5 odstotkov) in ne predstavljajo nevarnosti za zdravje. Veliko več trans maščob lahko najdemo v industrijsko procesiranih živilih. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob, so predvsem živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj (npr. piškoti, krekerji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati itd.).

  • Beljakovine

    Beljakovine

    Beljakovine so pomembne za rast in obnovo tkiv, mišice in ohranjanje imunskega sistema. Beljakovine najdemo tako v živilih živalskega in rastlinskega izvora. Za zagotovitev ustreznega vnosa vseh aminokislin v prehrani je potrebno zagotoviti ustrezen vnos beljakovin tako rastlinskega kot živalskega izvora. Med beljakovine rastlinskega izvora uvrščamo npr. stročnice (fižol, sojo, grah, čičeriko, lečo), različno zelenjavo (npr. brokoli). Med beljakovine živalskega izbora prištevamo npr. mleko in mlečne izdelke, meso in mesne izdelke, ribe, jajca.

     

Zdaj veš, kaj so makrohranila. Te informacije so ti lahko v pomoč pri načrtovanju pestrega in uravnoteženega jedilnika. Znanje lahko preizkušaš v domači kuhinji skupaj s starši.

Viri

http://solskilonec.si/dobro-je-vedeti/prehrana-otroka-in-mladostnika/na-kaj-je-pri-prehranjevanju-dobro-biti-pozoren/

https://prehrana.si/

http://www.opkp.si/sl_SI/cms/pomoc/pomoc-pri-delu-z-opkp/makrohranila

https://www.prehrana.si/moja-prehrana/solarji-in-mladostniki

https://www.nutris.org/

https://nijz.si/wp-content/uploads/2022/07/smernice_zdravega_prehranjevanja_v_viu.pdf

Vprašanja vrstnikov

Vsa vprašanja