#to sem jaz

Modra svetloba in spanje: kaj bi morali vedeti vsi mladostniki?

Avtor: Doc. dr. Vita Štukovnik, univ. dipl. psih., spec. klin. psih.

Ali že poznaš skrivnost o modri svetlobi in njenem vplivu na tvoje spanje? Če ne, predlagam, da sedaj skupaj raziščemo to barvito, a zelo pomembno temo za vse nas, ki živimo v 21. stoletju.

Infografika priporocila za objavo modra svetloba

Kaj je modra svetloba?

Celoten spekter svetlobe, ki jo vidiš čez dan, je sestavljen iz različnih valovnih dolžin. Vijolična svetloba ima najkrajšo valovno dolžino, valovne dolžine rdeče svetlobe pa so najdaljše. Modra svetloba je tip svetlobe s kratko valovno dolžino. To je tista svetloba, ki spodbuja tvojo budnost in posledično učinkovitost, je pa tudi najpomembnejši regulator tvojega cirkadianega ritma budnosti in spanja.

Kateri so najpogostejši izvori modre svetlobe? 

Največ modre svetlobe prejmeš iz dnevne oziroma sončne svetlobe. Vendar pa modri svetlobi nisi izpostavljen/a samo naravno preko dneva. Zasloni televizorjev, pametnih telefonov, tablic, računalnikov, igralnih sistemov in nekaterih elektronskih bralnikov prav tako vsi proizvajajo umetno modro svetlobo. Poleg tega modro svetlobo proizvajajo tudi nekatere LED in fluorescenčne žarnice.

Kako je modra svetloba povezana s spalnim hormonom melatoninom?

Ljudje smo se razvili tako, da se naš cirkadiani ritem budnosti in spanja prilagaja vzhajanju in zahajanju sonca. Svetloba in tema nam torej omogočata, da se naši biološki ritmi usklajujejo z zunanjim dnevom in nočjo. Pri tem ima še poseben pomen modra svetloba, saj čez dan spodbuja našo budnost, odzivnost in pozornost. Modra svetloba namreč zavira proizvodnjo melatonina, hormona, ki pripravlja telo na spanje in spodbuja občutke zaspanosti. Prav tako je bilo v raziskavah dokazano, da izpostavljenost naravni modri svetlobi čez dan izboljša kakovost in trajanje nočnega spanja.

Če si izpostavljen/a samo naravni (sončni) modri svetlobi, so tvoje ravni melatonina čez dan nizke, nato pa pričnejo po sončnem zahodu naraščati. Najvišjo točko dosežejo sredi noči in nato počasi upadajo do jutra.

Če zvečer ali ponoči uporabljaš naprave, ki proizvajajo umetno modro svetlobo, to zmoti tvoj naravni ritem budnosti in spanja. Tvoji možgani namreč mislijo, da je še vedno dan in pred spanjem ne proizvajajo (dovolj) melatonina. Posledično se ob času za spanje počutiš manj zaspano, kot bi bilo to potrebno za hitro uspavanje in kakovostno spanje preko noči.

Ob tem je še posebej pomembno vedeti, da ste otroci in mladostniki do konca adolescence na svetlobo tudi bolj občutljivi kot odrasli. Raziskave namreč kažejo, da  naše oči šele kasneje z odraščanjem postanejo manj občutljive na modro svetlobo. To pomeni, da ob izpostavljenosti umetni modri svetlobi doživljate še izrazitejši upad melatonina kot po koncu adolescence.

Infografika Zapomni si za objavo

Ali lahko izpostavljenost modri svetlobi zvečer povzroča nespečnost?

Uporaba zaslonov pred spanjem je lahko pri mladostnikih tudi pomemben vzrok nespečnosti. Zaradi zamika sproščanja melatonina se zakasni čas uspavanja, prav tako pa to povzroča nemirno spanje ponoči. Glede na to, da se za večino šolarjev in dijakov šola prične že zgodaj zjutraj, kasnejši časi uspavanja in pomanjkanje spanja  vodijo v povečano zaspanost naslednji dan. Mladostniki, ki čez teden pogosto odhajajo v posteljo prepozno, skušajo izgubljen spanec običajno nadoknaditi preko vikenda, kar pa lahko še dodatno zmoti cirkadiane ritme in ojača težave s spanjem.

Raziskave so pokazale, da dlje časa, ko mladostniki preko dneva uporabljajo zaslonske naprave, več motenj spanja imajo.

Kaj lahko storiš za zdravo spanje in dobro počutje

Za zagotavljanje zdravega spanja je torej nujno, da poskrbiš za dovolj naravne svetlobe podnevi, zvečer pa se virom modre svetlobe izogneš. Tukaj je nekaj priporočil, ki ti bodo pomagala vzpostaviti zdrave ritme budnosti in spanja:

  • V zadnji uri pred spanjem ne uporabljaj zaslonskih naprav. Pred spanjem raje izvajaj mirne, sproščujoče aktivnosti, kot so branje, sestavljanje puzzlov, barvanje, risanje ali se sprosti s pomočjo sprostitvenih tehnik ali razteznih vaj.
  • Postelja naj bo prostor brez tehnologije. Pametne telefone in druge zaslonske naprave ne odnašaj s seboj v posteljo, ali še bolje, pusti jih zunaj spalnice. Čeprav se ti zdi to morda velik izziv, pa bo gotovo zmanjšal tvojo skjušnjavo, da bi ponoči gledal/a na telefon, prav tako pa te ne bodo prebudila sporočila, klici ali druga zvočna in svetlobna opozorila.
  • Uporabi filtre za modro svetlobo. V večernih urah na zaslonskih napravah uporabi nastavitve nočnega načina oz. filtre, ki zaustavijo modro svetlobo. To bo spremenilo barvo zaslona na nekoliko bolj tople valovne dolžine svetlobnega spektra in zmanjšalo izpostavljenost modri svetlobi.
  • Uporabi rdeče žarnice. Izpostavljenost rdeči svetlobi ne bo imela negativnega učinka na sproščanje melatonina. V nočnih lučkah lahko zato uporabiš rdeče žarnice. Tudi rumena in oranžna svetloba imata daljše valovne dolžine in sta lahko dobra izbira za luči, ki jih uporabljaš zvčer.
  • Poskrbi za dovolj dnevne svetlobe. Izpostavljenost naravni, sočni svetlobi čez dan bo pomagala sinhronizirati tvoje ritme budnosti in spanja z dnevom in nočjo ter zvečer omogočila naravne procese uspavanja. 

Vir:

Hysing, M., Pallese, S., Stormark, K., Jakobsen, R., Lundervold, A. J., & Sivertsen, B. (2015). Sleep and use of electronic devices in adolescence: Results from a large population-based study. BMJ Open, 5(1), e006748

Mireku, M. O., Barker, M. M., Mutz, J., Dumontheil, I., Thomas, M., Röösli, M., Elliott, P., & Toledano, M. B. (2019). Night-time screen-based media device use and adolescents’ sleep and health-related quality of life. Environment International, 124, 66–78.

Wahl, S., Engelhardt, M., Schaupp, P., Lappe, C., & Ivanov, I. V. (2019). The inner clock-Blue light sets the human rhythm. Journal of biophotonics, 12(12), e201900102.

Vprašanja vrstnikov

Vsa vprašanja