#to sem jaz

Zajtrk ... zakaj že, ko pa je zjutraj najslajše spati?

Avtor: Simona Mušič, mag. znanosti s področja živilstva, prof. biologije in gospodinjstva, Jerneja Kožar, mag. inž. prehrane

Zajtrka ni pametno izpuščati, za vsakogar se najde pravšnji. Pa vendar: včasih zjutraj ni časa, morda ti je celo slabo ob misli na hrano tako zgodaj, nimaš še pripravljene torbe, preveč si zaspan(a) in avtobus bo ravno odpeljal.

Začeti dan z zajtrkom je za nekatere res izziv. A z zajtrkom telesu že zjutraj zagotovimo dovolj energije (ki jo telo porablja tudi med spanjem) za učinkovito učenje, razmišljanje, pomnjenje, delo in telesno dejavnost. Pomembno je, da svojemu telesu zagotovimo energijo za uspešno delo že pred začetkom prve šolske ure in ne šele z dopoldansko šolsko malico, ki je le dopolnilni obrok.

j

Si že kdaj slišal za rek »Zajtrkuj kot kralj, kosi kot meščan, večerjaj kot berač…«?

Pravimo, da je zajtrk najpomembnejši dnevni obrok, ni pa energijsko najbogatejši. Z njim zaužijemo približno četrtino dnevnih potreb po hranilnih snoveh. Najnovejše raziskave, povezane z življenjskim slogom, kažejo, da si zanj vzame čas vse več ljudi. Posebno razveseljivo je, da se je v zadnjem času povečal delež mladostnikov, ki vsak dan zajtrkujejo, a glede na podatke študije Z zdravjem povezana vedenja v šolskem obdobju (HBSC), 2020, žal le dobra tretjina (37 %).

Kaj se zgodi, če zajtrk preskočimo?

Podobno kot avto brez goriva tudi tvoje telo ne bo imelo energije za skok v nov dan. Svetujemo ti, da uživaš štiri dnevne obroke: zajtrk, kosilo, večerjo in en (do dva, če se veliko gibaš oz. si športnik) premostitveni obrok (malico). S tem boš imel tudi boljši občutek sitosti čez dan. Izpuščenega zajtrka ne boš nadomeščal s sladkimi in slanimi prigrizki.

Raziskave so pokazale, da tisti, ki ne zajtrkujejo, v dopoldanskem času nimajo dovolj energije za psihične in telesne obremenitve, ker je zjutraj raven glukoze v krvi prenizka. Tudi možgani so precejšnji porabniki energije in težko je slediti pouku, ki zahteva aktivne miselne procese, pozornost in pomnjenje.

Kaj naj zjutraj pojem?

Dober dan se prične večer prej. Najbolje je, da si zajtrk ali sestavine za zajtrk pripraviš že zvečer, da boš imel zjutraj dovolj časa za umirjeno jutranjo rutino, vključno z zajtrkom.

Ideje za pripravo zajtrka

Dober dan se začne večer prej. Najbolje je, da si zajtrk ali sestavine za zajtrk pripraviš že zvečer, da boš imel zjutraj dovolj časa za umirjeno jutranjo rutino, vključno z zajtrkom. Predlagamo ti 6 osnovnih idej:

  • 1

    Kosmiči z jogurtom, sadjem in oreščki

    1

    Kosmiči z jogurtom, sadjem in oreščki

    Kosmičem (npr. ovseni, rženi, koruzni brez dodanega sladkorja) dodaj navadni jogurt, sveže ali suho sadje in oreščke. Navadni jogurt lahko zamenjaš z drugim mlečnim izdelkom (npr. skyrom, ki je sveži sir, podoben grškemu jogurtu, skuto, grškim jogurtom), navadnim mlekom, pa tudi z rastlinskim napitkom.

  • 2

    Ovsena kaša s sadjem

    2

    Ovsena kaša s sadjem

    V lončku segreješ mleko in vodo, dodaš sol, vanilijo in ovsene kosmiče. Kuhaš približno 5 minut, da se kosmiči zmehčajo in občasno premešaš, da se kosmiči med kuhanjem ne primejo na dno lončka. Tako pripravljeni mešanici dodaj dodatke po izbiri, predlagamo ti borovnice, banane, arašidov namaz ter cimet.

  • 3

    Skutin namaz z različnimi dodatki

    3

    Skutin namaz z različnimi dodatki

    V primerno posodo daj skuto, jo premešaj in ji dodaj sestavine po želji, Predlagamo dodatek svežega narezanega drobnjaka ali morda sesekljanih lističev bazilike. Lahko si pripraviš tudi tunin namaz, skuto zamenjaš s sirnim namazom in dodaš zelišča in za kanček masla. Pripravljen namaz si namaži na kos ali dva polnozrnatega kruha in dodaj še kos sezonskega sadja.

  • 4

    Umešana jajca s sirom in/ali zelenjavo

    4

    Umešana jajca s sirom in/ali zelenjavo

    Jajce oz. več jajc z vilico razžvrkljaj v skodelici, jih vlij v pomaščeno ponev in jih počasi in na nižji temperaturi prepeci ter vmes mešaj. Med pečenjem dodaj svoje najljubše dodatke: sir, zelenjavo (bučke, papriko, šparglje, ipd), zgolj občasno pa  mesni izdelek z nižjo vrednostjo maščob (piščančje oz. puranje prsi). Ko so umešana jajca pečena, jih serviraj na krožnik. Zraven lahko poješ kos kruha (npr. ajdov).

  • 5

    Polenta na mleku

    5

    Polenta na mleku

    V posodo dodaj mleko, ki ga segreješ do vrenja. Ko mleko zavre, dodaj polento, mešaj ter kuhaj glede na navodila na embalaži (ponavadi je to 2 minuti, če pripravljaš instant polento). Ob koncu kuhanja lahko dodaš še malo masla in po želji polento posuješ s posipom (cimet). Na enak način lahko skuhaš tudi ajdovo, proseno kašo, pšenični zdrob in mlečni riž.

  • 6

    Domači sadni jogurt

    6

    Domači sadni jogurt

    Navadnemu jogurtu dodaj sveže sadje po želji, lahko tudi oreščke. Sveže in zmrznjeno sadje lahko večer pred tem pokuhaš, ga dodaš v skodelico in čez pokuhano sadje dodaš navadni jogurt. Na enak način lahko pripraviš tudi skuto s podloženim sadjem.

Ob vsakem zajtrku ne pozabi na napitek oz. vnos tekočine (glej prispevek o vnosu tekočine), ki je lahko nesladkan čaj, voda ali 100 % naravni sok, redčen z vodo. Uporabljaj osnovna živila in se izogibaj predpripravljenim jedem oz. izdelkom (sladkani kosmiči, sladkane kaše,…).

Ali veš?

  • Med spanjem se energijske (glikogenske) rezerve v tvojem telesu zmanjšajo. Ko zdravo zajtrkuješ, se zviša raven glukoze (sladkorja) v krvi, kar ugodno vpliva na delovanje celotnega telesa, tudi možganov, ki so precejšnji porabniki glukoze.
  • Od kod prihaja beseda "zajtrk"? Če angleško besedo za zajtrk (breakfast) prevedemo, ugotovimo, da je sestavljena iz besede »break« (prekiniti) in »fast« (post). Postiti se pomeni ostati brez hrane. Torej "zajtrk" pomeni prekiniti nočni post.
  • Avstralski zajtrk vključuje temno rjavi namaz (vegemite), ki je izdelan iz pivskega kvasa, je lepljiv, njegov okus pa je grenko slan. Ponavadi se namaže na toast, ki je že premazan s tanko plastjo masla. Večino njegov zelo intenziven okus spominja na slano strojno olje, vonj pa na rjo; skratka zares nenavadno. Avstralcem pa pomeni osnovno živilo, ki ne manjka v njihovi domači kuhinji. Še več, lahko si naročite tudi kepico sladoleda iz namaza pivskega kvasa.
  • Podobno rjav namaz lahko pripravimo tudi s pomočjo fižola. Več receptov najdeš na spletu. Mnjami :) 
z

Za nadaljnje informacije obišči:

Vprašanja vrstnikov

Vsa vprašanja