#to sem jaz

Prehrana med poletnimi počitnicami

Avtor: Jerneja Kožar, mag. inž. prehrane, Simona Mušič, mag. znanosti s področja živilstva, prof. biologije in gospodinjstva

Z zaključkom šolskega leta se spremeni dnevna rutina, ki si jo več ali manj vzdrževal zadnjih 10 mesecev. Ni več zgodnjega zbujanja, ni pouka, učenja in pisanja nalog in ni šolske malice. Kljub temu, da so počitnice namenjene »počitku«, pa to ne pomeni, da gre z nami na počitnice tudi zdrav življenjski slog. Pomembno je, da tudi v času, ko so možgani na »off«, skrbiš za svoje telo in zdravje tako, da se dovolj gibaš, skrbiš za zdravo prehrano, dovolj spanja in se družiš s svojimi prijatelji.

Kot si prebral v naslovu, pa je ta prispevek namenjen prehrani! Da ne bo pomote, splošna načela zdrave prehrane se seveda poleti ne spremenijo, obstaja pa le nekaj posebnosti.

Ne pozabi na zadosten vnos tekočine!

Zaradi višjih temperatur se poleti bolj potimo, kar pomeni, da je izguba telesne tekočine večja kot v ostalih letnih časih, ko so temperature v povprečju nižje. V vročih dneh zaradi povečanega znojenja  pijemo več, še zlasti, če smo telesno dejavni. Izgubljeno tekočino nadomeščamo v manjših odmerkih prek celega dneva. Tekočino vnašaš tudi s hrano, npr. lubenica vsebuje več kot 90 % vode. Pri večjem znojenju ti priporočamo pitje izotoničnih napitkov (napitki, ki vsebujejo sladkor in sol, pogosto jih imenujemo športne pijače). Več o vnosu tekočine si lahko prebereš tukaj.

Upoštevaj načela uravnoteženega obroka

Čisto običajno je, da se ti v vročih dneh zmanjša apetit in da ti ustreza lažja hrana. Izogibaj se pretirano mastni in slani hrani (klobasam, čipsu, pomfritu, krofom …) in se drži načel uravnoteženega obroka, ki si ga lahko pripraviš na način, kot je prikazan spodaj.

Kako pripraviti uravnotežen obrok?

  • 1

    1

    Krožnik (npr. premer 23 cm) razdeli na polovico in nato drugo polovico krožnika na četrtini.

  • 2

    2

    Polovico krožnika naj predstavlja zelenjava (količina zelenjave naj bo primerljiva z dvema stisnjenima pestema). Uporabi svežo ali kuhano zelenjavo (npr. korenje, zelje, ohrovt, cvetačo, brokoli) in stročnice (npr. lečo, fižol, grah, bob, čičeriko).

  • 3

    3

    Četrtino krožnika naj predstavlja beljakovinsko živilo (živalskega ali rastlinskega izvora). Količina naj bo primerljiva z velikostjo dlani brez prstov ter v debelini mezinca. Svetujemo puste vrste belega (piščanec, puran itd.) in rdečega mesa (govedina), jajca, mastne ribe, stročnice.

  • 4

    4

    Preostalo četrtino naj predstavlja škrobno živilo. Količina naj ustreza velikosti stisnjene pesti. Kot škrobno prilogo uporabi žita in žitne izdelke (npr. polnozrnate testenine, različne kaše), krompir, riž, ajdo ipd.

  • 5

    5

    Obroku dodaj še solato v velikosti dveh razprtih, sklenjenih dlani. Solata naj vsebuje čim več sveže (sezonske, lokalne) zelenjave. Naj bo solata čim bolj pisana! Pripravi si jo z malo olja (npr. oljčno olje, sončnično olje), kisa in po potrebi soli.

Privošči si sezonsko zelenjavo in sadje

Poletje je odličen čas, da se naužiješ sezonske zelenjave in sadja, ki je polno vitaminov in mineralov, predvsem pa je reees okusno!

Ali veš, katero zelenjavo in sadje najdemo v poletnih mesecih v našem okolju? Odgovore preveri na spodnjih slikah.

Viri:

NIJZ. 2016. Slovenija gre na počitnice – brošura za starše, učitelje, otroke in mladostnike. Nacionalni inštitut za javno zdravje. Pridobljeno junija 2022 s spletne strani: https://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/gradivo_za_zlozenko_2016_slo.pdf

Poličnik, R, Belović, B. (2017). Prehrana na delovnem mestu. Ljubljana: Nacionalni inštitut za javno zdravje. Pridobljeno junija 2022 s spletne strani: https://www.nijz.si/sl/publikacije/prehrana-na-delovnem-mestu

Vprašanja vrstnikov

Vsa vprašanja