Skoči do osrednje vsebine

Dnevnik hvaležnosti

Avtor: Iris Žiberna, projekt Kako si?

Hvaležnost, v angleščini »gratitude«, izhaja iz latinskega korena »gratia« - pomeni radodarnost, s čimer poimenujemo lepoto v dajanju in prejemanju. Vabimo te, da spoznaš vajo dnevnika hvaležnosti, njeno izvajanje in namen uporabe. To vajo lahko izvajamo v kateremkoli življenjskem obdobju in skozi vse leto. Primerna je tudi za praznični čas.

Hvaležnost lahko razumemo kot čustvo, odnos, moralno vrlino, navado, osebnostno lastnost ali način spoprijemanja s težavami. Lahko jo dojemamo tudi kot pripravljenost prepoznavanja vrednosti pomembnih ali lepih doživetij v svojem življenju.

Občutenje lastnega zadovoljstva lahko povečujemo s pogostim izražanjem hvaležnosti za drobne trenutke sreče.

Pisanje dnevnika hvaležnosti znanstveno dokazano pripomore k večjim občutkom zadovoljstva, večjemu optimizmu, boljši samozavesti in samopodobi. Opazovanje lepih stvari v vsakdanjem življenju nam omogoča zavedanje, da smo tudi sami vredni lepih stvari.

Ljudje, ki se osredotočajo na pozitivne lastnosti v življenju, pogosteje tudi drugim pomagajo, ali pa jim nudijo čustveno podporo. To nadalje vodi v močnejše socialne povezave, saj nam občutenje hvaležnosti daje tudi navdih, da svojo srečo delimo z bližnjimi. 

Pri mladih je prakticiranje dnevnika hvaležnosti povezano z dobrim počutjem. Povezano je tudi z optimizmom, prosocialnim vedenjem (s to besedno zvezo označujemo altruističen, empatičen in prijateljski odnos z drugimi ljudmi in pomoč drugim), hvaležnostjo ter čustveno podporo drugim. Hvaležnost se povezuje s čustvi ponosa, upanja, navdiha, odpuščanja in navdušenja. Ko mlada oseba občuti nadzor nad lastnim življenjem, je lahko na to svojo samostojnost ponosna, prav tako je lahko ponosna na dobro opravljeno delo, kar nadalje vodi v občutenje hvaležnosti.

Hvaležnosti pa mladi ne pripisujejo le sebi temveč tudi pomembnim drugim osebam, ki jim skozi življenjske preizkuse in odraščanje stojijo ob strani. Takšno izražanje hvaležnosti vodi do pozitivne samopodobe in boljšega odnosa z drugimi. Večje upanje in odpuščanje, ki ga mladi občutijo kot posledico hvaležnosti, jim omogoča razširjanje njihovih obzorij, pozitivnejše vrednotenje prihodnosti in življenjskih okoliščin. Poleg pomoči pri dozorevanju pa jim lahko pisanje dnevnika hvaležnosti pomaga še pri zmanjšanju jeze, stresa in tesnobe. Dobri učinki prakticiranja hvaležnosti se kažejo poleg tega še v povečani osredotočenosti, boljšem nadzorovanju lastnega vedenja in kakovosti spanja.

Vse našteto je pomembno tudi v šolskem okolju, saj mladim omogoča dobro izhodišče za učenje. Hvaležnost prav tako pušča sledi v sklopu šole in šolskega dela. Hvaležnost do učiteljev lahko učenci izrazijo preko dobrih ocen in dobro naučenega znanja, saj to predstavlja najboljšo nagrado za učitelje. Mladi z večjo naravnanostjo za hvaležnost imajo močnejšo notranjo motivacijo za nagrajevanje pomembnih oseb v njihovem življenju, kot so učitelji v šolskem okolju. Tak način mišljenja mladim pomaga prevzeti pozitiven pogled na življenje, razumeti vlogo učenja in učnega procesa v njihovi prihodnosti ter poveča šolsko vpetost mladih oziroma zavzetost za ustrezno vedenje v šolskem okolju.

Hvaležnost spodbudi učence in dijake k doseganju ciljev ter njihovo motivacijo za učenje. Poleg tega jim dolgoročno omogoča vztrajanje v učnih situacijah, kjer naletijo na težave in soočanje z njimi, kar nadalje poveča njihovo odpornost na težke situacije.

Pet minut za hvaležnost

Dnevnik hvaležnosti je eden izmed načinov za izražanje hvaležnosti in povečanje zadovoljstva v življenju. Izvajali naj bi ga zvečer ob razmisleku o tem, kako smo preživeli dan. Ob tem se skušamo spomniti treh dobrih stvari, ki so se nam dogodile ter smo zanje hvaležni. Tem trem stvarem nadalje pripišemo še vzroke za njihov nastanek ter premislimo o okoliščinah, v katerih so nas razveselile. Tako smo lahko hvaležni za osebe, ki so nam blizu in nam že samo s svojo prisotnostjo polepšajo dan.

Tri stvari lahko le naštejemo v mislih ali pa si jih zapišemo v dnevnik. Oboje je učinkovito.

Izvajanje te vaje traja 5 minut.

Izvajamo jo lahko v različnih okoljih, tako v šoli kot tudi v domačem okolju.

Izvajanje dnevnika hvaležnosti nam pomaga pri osredotočenosti na dobre stvari v našem življenju, ki se od posameznika do posameznika razlikujejo.

Pozorni smo lahko na majhne stvari, ki nas razveseljujejo, kot je npr. obarvan jesenski list, ki je naključno pristal na našem plašču, lahko je to skodelica toplega čaja, ki nas sprosti po napornem dnevu, lahko je zadovoljstvo ob dobro odpisani kontrolni nalogi, lahko je sreča ob prijetnem času z osebami, ki so nam blizu. Kako bogato je lahko naše življenje!

Stvari, za katere smo lahko hvaležni, je neskončno, še posebej, če so te drobne. Ob majhnih stvareh bomo lažje občutili srečo, saj bodo lažje dosegljive. Vendar jih lahko zaradi njihove majhnosti tudi hitreje spregledamo. Pogosteje kot bomo hvaležnost prakticirali, lažje in hitreje bomo opazili stvari, trenutke in osebe, za katere smo lahko hvaležni.

Dobro je, da so stvari, za katere smo hvaležni, raznolike. Za to poskrbimo z beleženjem v dnevnik, kar nam omogoča tudi spomine na pretekle dni. Ob koncu meseca si zapise preberemo in opazimo, kako polno življenje živimo. Opazimo drobne trenutke, ki gradijo naš vsakdan in ga olepšujejo.

Viri:

Baumsteiger, R., Mangan, S., Bronk, K.C. in Bono, G. (2019) An integrative intervention for cultivating gratitude among adolescents and young adults. The Journal of Positive Psychology, 14 (6). 807-819. https://doi.org/10.1080/17439760.2019.1579356

Emmons, A. R. in McCullough, E.M. (2003). Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life. Journal of Personality and Social Psychology, 84 (2), 377 – 389. DOI: 10.1037/0022-3514.84.2.377.

Froh, J.J., Yurkewicz, C. in Kashdan, T.B. (2009). Gratitude and subjective well-being in early adolescence: Examining gender differences. Journal of Adolescence, 32. 633 – 650. http://dx.doi.org/doi:10.1016/j.adolescence.2008.06.006

Jin, G. in Wang, Y. (2019). The influence of gratitude on learning engagement among adolescents: The multiple mediating effects of teachers' emotional support and students’ basic psychological needs. Journal of Adolescence, 77. 21 – 31. https://doi.org/10.1016/j.adolescence.2019.09.006

Seligman, M. E. P. in Steen, T. A. (2005). Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions. American Psychologist, 60 (5). 410 – 421. https://www.researchgate.net/publication/7701091

McKeering, P. in Hwang, Y. (2019). A Systematic Review of Mindfulness-Based School Interventions with Early Adolescents. Mindfulness. 593 – 610. https://doi.org/10.1007/s12671-018-0998-9

Prosocialno vedenje. (2009). V Terminološki slovar vzgoje in izobraževanja. https://www.termania.net/slovarji/terminoloski-slovar-vzgoje-in-izobrazevanja/3474411/prosocialno-vedenje#