#to sem jaz

Vedenjska aktivacija

Avtor: mag. Alenka Seršen Fras, univ. dipl. psihologinja in Martina Kukovec, mag. psihologije, Svetovalni center za otroke, mladostnike in starše Maribor

Za zmanjševanje depresivnega razpoloženja je pomembno, da prepoznaš, pri katerih dejavnostih se dobro počutiš.

cat gb2c11d97f 1280

Morda si ugotovil, da si spremenil vsakodnevno rutino in opustil nekatere dejavnosti. Lahko si utrujen, manj motiviran in brez energije. A kadar opustimo rutino in prenehamo početi dejavnosti, ki so nam bile ljube, doživimo tudi manj prijetnih občutkov in pozitivnih izkušenj. Tako se depresija samo še poglablja.

Razmisli o povezavi med tem, kar delaš in kako se počutiš. V pomoč ti je lahko tudi avdio posnetek Vedenjska aktivacija, najdeš ga na koncu tega članka.

Sprememba dejavnosti lahko spremeni tvoje počutje (tako kot lahko sprememba v razmišljanju prav tako spremeni počutje). Misli, čustva in vedenje so povezani in vplivajo drug na drugega. 

Preizkusi se!

V naslednjem tednu poskusi čim bolj natančno izpolniti naslednjo tabelo, da dobiš uvid, katerim dejavnostim namenjaš preveč ali premalo časa. Vpiši dejavnosti, ki jih počneš (ni pa potrebno točno do minute natančno). 

Ob pregledu tabele razmisli:

  • V kakšni meri izvajaš dejavnosti, v katerih doživljaš zadovoljstvo? 
  • Koliko je dejavnosti, pri katerih imaš občutek, da si nekaj dobro opravil?
  • Počneš aktivnosti, ki te sprostijo ali napolnijo z energijo?
  • Pri katerih dejavnostih se družiš z drugimi?  
  • Ali je bilo včasih teh dejavnosti več? 
  • Kaj zdaj počneš v tistem času, ki si ga prej navadno preživel npr. na igrišču s prijatelji?

Morda si ob pregledu tabele ugotovil, da je v njej premalo dejavnosti, pri katerih se dobro počutiš ali ti dajo občutek uspešnosti. Če se dolgočasiš, ali ne počneš česa prijetnega, je zelo verjetno, da boš začel misliti stvari, zaradi katerih se počutiš slabše. Zato je pomembno, da napraviš neke vrste eksperiment:

v naslednjem tednu se poskusi nekoliko bolj zaposliti, nato pa preveri, ali se zaradi tega bolje počutiš.

V pomoč ti je lahko delovni list: Seznam prijetnih aktivnosti. Vsak dan izberi vsaj enega izmed naslednjih tipov aktivnosti: 

  1. nekaj, kar ti preusmeri pozornost in te zabava (npr. gledanje smešnih videoposnetkov);
  2. nekaj, kar te pomirja ali sprosti (npr. poslušanje glasbe, pisanje dnevnika ...);
  3. dejavnost, ki te napolni z energijo (npr. sprehod, ples, tek ...);
  4. dejavnost, kjer se družiš (z vrstniki, s starši, s sorodniki ...);
  5. nekaj, kar ti bo dalo občutek uspešnosti (peka peciva, striženje psa ...). 

Poskusi v naslednjem tednu spremljati svoje vedenje. V dnevnik aktivnosti beleži tiste dejavnosti, ki si jih počel za: zabavo, sprostitev, energijo, druženje, uspešnost.

Ali si ugotovil, da se ti je ob povečani ravni aktivnosti izboljšalo počutje?

  • Katere dejavnosti so pripomogle najbolj?
  • Ali morda opažaš tudi, da imaš več kontrole nad svojim življenjem?
  • Imaš še kakšno idejo za več druženja z vrstniki?

Poskusi v naslednjem tednu obdržati te aktivnosti in dodati kakšno novo. 

Nadaljuj na naslednji članek: Tehnike preusmerjanja misli

 

Zvočni posnetek

  • Vedenjska aktivacija

Delovni list

Vprašanja vrstnikov

Vsa vprašanja