Vedenjska aktivacija
Za zmanjševanje depresivnega razpoloženja je pomembno, da prepoznaš, pri katerih dejavnostih se dobro počutiš.
Morda si ugotovil, da si spremenil vsakodnevno rutino in opustil nekatere dejavnosti. Lahko si utrujen, manj motiviran in brez energije. A kadar opustimo rutino in prenehamo početi dejavnosti, ki so nam bile ljube, doživimo tudi manj prijetnih občutkov in pozitivnih izkušenj. Tako se depresija samo še poglablja.
Razmisli o povezavi med tem, kar delaš in kako se počutiš. V pomoč ti je lahko tudi avdio posnetek Vedenjska aktivacija, najdeš ga na koncu tega članka.
Sprememba dejavnosti lahko spremeni tvoje počutje (tako kot lahko sprememba v razmišljanju prav tako spremeni počutje). Misli, čustva in vedenje so povezani in vplivajo drug na drugega.
Preizkusi se!
V naslednjem tednu poskusi čim bolj natančno izpolniti naslednjo tabelo, da dobiš uvid, katerim dejavnostim namenjaš preveč ali premalo časa. Vpiši dejavnosti, ki jih počneš (ni pa potrebno točno do minute natančno).
Ob pregledu tabele razmisli:
- V kakšni meri izvajaš dejavnosti, v katerih doživljaš zadovoljstvo?
- Koliko je dejavnosti, pri katerih imaš občutek, da si nekaj dobro opravil?
- Počneš aktivnosti, ki te sprostijo ali napolnijo z energijo?
- Pri katerih dejavnostih se družiš z drugimi?
- Ali je bilo včasih teh dejavnosti več?
- Kaj zdaj počneš v tistem času, ki si ga prej navadno preživel npr. na igrišču s prijatelji?
Morda si ob pregledu tabele ugotovil, da je v njej premalo dejavnosti, pri katerih se dobro počutiš ali ti dajo občutek uspešnosti. Če se dolgočasiš, ali ne počneš česa prijetnega, je zelo verjetno, da boš začel misliti stvari, zaradi katerih se počutiš slabše. Zato je pomembno, da napraviš neke vrste eksperiment:
v naslednjem tednu se poskusi nekoliko bolj zaposliti, nato pa preveri, ali se zaradi tega bolje počutiš.
V pomoč ti je lahko delovni list: Seznam prijetnih aktivnosti. Vsak dan izberi vsaj enega izmed naslednjih tipov aktivnosti:
- nekaj, kar ti preusmeri pozornost in te zabava (npr. gledanje smešnih videoposnetkov);
- nekaj, kar te pomirja ali sprosti (npr. poslušanje glasbe, pisanje dnevnika ...);
- dejavnost, ki te napolni z energijo (npr. sprehod, ples, tek ...);
- dejavnost, kjer se družiš (z vrstniki, s starši, s sorodniki ...);
- nekaj, kar ti bo dalo občutek uspešnosti (peka peciva, striženje psa ...).
Poskusi v naslednjem tednu spremljati svoje vedenje. V dnevnik aktivnosti beleži tiste dejavnosti, ki si jih počel za: zabavo, sprostitev, energijo, druženje, uspešnost.
Ali si ugotovil, da se ti je ob povečani ravni aktivnosti izboljšalo počutje?
- Katere dejavnosti so pripomogle najbolj?
- Ali morda opažaš tudi, da imaš več kontrole nad svojim življenjem?
- Imaš še kakšno idejo za več druženja z vrstniki?
Poskusi v naslednjem tednu obdržati te aktivnosti in dodati kakšno novo.
Nadaljuj na naslednji članek: Tehnike preusmerjanja misli
Zvočni posnetek
-
Vedenjska aktivacija
Delovni list
Vprašanja vrstnikov
-
17. VPRAŠANJ
28. maj 2023
Avtor: dekle brez življenja
Odgovori: 6
Zadnji odgovor: 5. jun. 2023
-
NE ZNAM ŽIVETI VEČ
28. maj 2023
Avtor: Ptica brez kril
Odgovori: 4
Zadnji odgovor: 31. maj 2023
-
Motivacija
25. maj 2023
Avtor: Nika
Odgovori: 1
Zadnji odgovor: 30. maj 2023
-
Nimam volje
22. maj 2023
Avtor: Smarnica10
Odgovori: 1
Zadnji odgovor: 23. maj 2023
-
NA POMOČ!
21. maj 2023
Avtor: dekle brez življenja
Odgovori: 6
Zadnji odgovor: 25. maj 2023
-
Hujsanje in vse drugo
18. maj 2023
Avtor: Saraaa
Odgovori: 3
Zadnji odgovor: 29. maj 2023
-
ne zmorem več
17. maj 2023
Avtor: Ne zmorem več
Odgovori: 2
Zadnji odgovor: 18. maj 2023
-
Nesrecni fant
13. maj 2023
Avtor: Kkk
Odgovori: 1
Zadnji odgovor: 15. maj 2023
-
Čustven limbo
10. maj 2023
Avtor: SirZombie
Odgovori: 7
Zadnji odgovor: 31. maj 2023
-
Stiska in samomorilne misli
2. maj 2023
Avtor: Aco
Odgovori: 1
Zadnji odgovor: 8. maj 2023