Težave

Odgovor svetovalke:

Pozdravljena,

zase praviš, da si zadnje časa bolj jokava. Iz tira te vržejo že neke manjše, kot praviš sama, »nepomembne« situacije. Praviš, da se je to začelo stopnjevati v zadnjem času, kar se mi zdi kar pomemben podatek. Se je v tem času kaj spremenilo? Si morda trenutno precej obremenjena? Ti manjka socialna opora? Imaš koga, kateremu se zaupaš? So prisotne kake druge težave ali spremembe v tvojem življenju? Spremljaj, o čem razmišljaš takrat, ko te preplavi jokavost. Zdi se, kot da se v tebi nabira neka napetost, obremenjenost, potem pa te določen zdražljaj (npr. knjiga, ki ne bo prispela pravočasno) le še potisne čez rob. Fino je, da raziščeš in premisliš o tem, kaj je ozadje tvoje čustvene nestabilnosti.

Sama omenjaš besedo frustracija. To je sicer posebno duševno stanje, ki ga ponavadi doživljamo v situacijah, ko ne moremo zadovoljiti svojih motivov (npr. potreb, želja, interesov), ker se nam na pot postavijo ovire. Imaš težave pri premagovanju ovir oziroma te vržejo iz tira situacije, ko ne zmoreš doseči začrtanega cilja? Si imela v mislih to ali zgolj obremenjevanje in premlevanje skrbi glede sedanjosti in prihodnosti, kot jih navajaš v nadaljevanju?

Ker nisem povsem prepričana, kaj si imela v mislih, ko si zapisala, da pogosto občutiš frustracijo, se bom na kratko dotaknila obojega. S samo frustracijo se lahko soočimo nekonstruktivno (neprilagojeno, pasivno) ali pa bolj kontruktivno (prilagojeno, aktivno). Da se odzovemo bolj kontruktivno, lahko izberemo naslednja vedenja: odstranimo oviro in uresničimo cilj; izberemo nadomestni cilj; se usmerimo na kasnejše uresničevanje cilja; opustimo ali žrtvujemo cilj. Da ti lahko dam bolj konkreten odgovor te prosim, da mi o tem poveš kaj več. Kake situacije pri tebi ponavadi izzovejo frustracijo? Kako se sicer soočaš s tem oziroma kako se ponavadi odzoveš?

Sprašuješ se tudi, kako živeti v sedanjosti. Izleda, kot da se ves čas ukvarjaš z raznimi skrbmi glede prihodnosti in si jasno oblikuješ sliko, scenarije, kako se bodo stvari odvijale. Skrbi te, kako boš uspešna v novem šolskem letu, kljub temu, da se je preteklo šolsko leto šele zaključilo in so se stvari na koncu dobro uredile. Zdi se, kot da ne verjameš vase. Pomisli, kaj vse si do zdaj že dosegla. Skrbi ti omogočajo tudi, da se na pričakovano situacijo bolje pripraviš. Razmisliš lahko, kaj lahko storiš že danes, da ti bo v prihodnje lažje in hkrati premisliš o svojih spretnostih in lastnostih, ki ti bodo pomagale pri soočanju s situacijami v prihodnje. Svoje skrbi zapiši. V splošnem lahko, ko se zalotiš, da nenehno premlevaš in skrbiš o prihodnosti, pomisliš, kakšna je verjetnost, da se skrbi dejansko uresničijo. Ali ti te skrbi koristijo ali le ovirajo? Poiščeš lahko čim več dokazov iz preteklosti, ko ti je podobne situacije že uspelo premagati.

Svojo mentalno prisotnost v danem trenutku lahko tudi treniramo s pomočjo čuječnosti. Osredotoči se na trenutno situacijo in jo natančno opazuj z zanimanjem. Izkoristi vse svoje čute (kaj vidiš, slišiš, tipaš, vonjaš, okušaš?). Tako lahko svojo pozornost iz srbi za prihodnost preusmeriš v sedanji trenutek. Glede na tvoje trenutno čustveno stanje ti predlagam tudi tehnike sproščanja. Teh je kar dosti in včasih moramo poskusiti več njih, da najdemo zase primerno. Hkrati je to veščina, ki jo je potrebno uriti, zato je smiselno sproščanje umestiti v našo vsakodnevno rutino.

Prilagam ti povezavo do vodenega trebušnega dihanja.

Poleg tega lahko na spletu najdeš še mnoge druge (npr. vizualizacija, progresivna mišična relaksacija,...), razmisliš pa lahko tudi o drugi načinih preživljanja časa, ki te sproščajo (npr. sprehod, druženje s prijatelji, pogovor, poslušanej glasbe, branje knjige,...) in na tak način poskušaš obvladati napetost, ki se je nabrala v tebi. 

Upam, da ti je odgovor v pomoč, sicer te pa vabim, da z mano deliš več informacij glede svojega doživljanja. 

Lepo te pozdravljam,

Amadeja Jurič, mag. psihologije

Odgovor svetovalke:

Pozdravljena,

hvala, da si z mano delila nekaj več informacij o svojem trenutnem počutju in doživljanju. Na podlagi tvojega zapisa sklepam, da ti je največ tesnobe, s katero se trenutno soočaš, prinesla tvoja ideja o tem, kako čim bolj polno preživeti počitnice.

Če te razumem pravilno, si želiš ta čas čim bolje izkoristiti tako, da bi počela kar se da veliko stvari, za katere sicer tekom šole nimaš toliko časa. Ker ima dan le 24 ur, ti vsega ne uspeš izpeljati, zaradi česar občutiš nemoč, strah, jezo, vse to pa spremljata še povečana tesnoba in premlevanje skrbi. Zdi se, kot da si želiš preveč vsega naenkrat, zaradi česar si enostavno preobremenjena, kar vodi v ravno nasprotno – ne narediš kaj dosti, kar še poveča tesnobo. Aktivnosti, ki jih omenjaš: skrb za fizično zdravje s telovadbo in zdravo prehrano, učenje novega jezika in branje knjig so sicer aktivnosti, ki jih je nasploh smiselno vključiti v naš vsakdan in jih je smiselno izvajati dolgoročno. Najbrž se zavedaš, da učenje jezika traja kar veliko časa in delo na tem zgolj med počitnicami nima neke koristi, če tega sprotnega dela ne boš prenesla tudi naprej, v čas šole. Enako je skrb za naše fizično zdravje kot tudi za naše sproščanje, znanje in zabavo (knjige) nekaj, kar je smiselno umestiti v naš vsakdan tudi, ko imamo veliko drugih obveznosti (šola). Zato ti bolj kot to, da v 2 mesecih počitnic počneš vsega veliko in potem v času šole s tem prenehaš, svetujem, da počasi, po malem oblikuješ navade, ki jih boš lahko prenesla tudi naprej v čas, ko boš obiskovala še šolo. Kaj imam v mislih?

Začni počasi. Vsak dan naredi nekaj malega za dosego svojih dolgoročnih ciljev. Naprimer  če želiš skrbeti za svoje fizično zdravje s pomočjo telovadbe in zdrave prehrane si za začetek vzami dnevno 15 minut za aktivnost, ki jo želiš izvajati. 15 minut v dnevu ni veliko, boš pa naredila nekaj zase. S časom lahko ta čas podaljšuješ. Pri prehrani pa začni tako, da na začetku zamenjaš le kako sestavino za bolj zdravo ali pa da si dnevno pripraviš en zdrav obrok, kot si si ga zamislila. Ni potrebno, da je takoj na začetku že vse popolno in da vsak dan cel dan ješ samo zdravo hrano (to je načeloma tudi iz fiziološkega vidika nekoliko nemogoče pričakovati, saj smo do neke mere poleg navad lahko tudi fiziološko »zasvojeni« z nekaterimi živili in jih potem pogrešamo in si jih močno želimo, zaradi česar na koncu popustimo). Nadalje praviš, da se želiš naučiti novega jezika. To je seveda proces, ki zahteva svoj čas. Vsak dan si lahko vzameš npr. 15 minut in osvojiš nekaj besed ali fraz v novem jeziku. Manjši obseg novega znanja si boš lahko tudi bolje zapomnila in na dolgi rok bolje utrdila. Za učenje novega jezika in druge aktivnosti, ki se jih želiš lotiti (peka, branje knjig, ...) ti predlagam, da si časovno vse skupaj dobro organiziraš. Naprimer nameniš 30 minut pred spanjem branju, 15 minut po kosilu učenju novega jezika, peko umestiš v tedenski urnik kakor ti pač časovno znese. Tako imamo boljši pregled nad svojim prostim časom in dobimo nad njim tudi večjo kontrolo.

Taki majhni koraki vodijo v razvoj navad, ki nam koristijo dolgoročno. Male spremembe so bolj dolgotrajne. Zakaj? Če naenkrat uvedemo preveč sprememb v svoje življenje, v preveliki meri stopamo iz svoje cone udobja, kar v nas vzbudi tesnobo in tako vse skupaj splava po vodi. Če pa svoje navade spreminjamo počasi, aktivnosti pa se lotevamo postopoma, svojo cono udobja počasi širimo in na dolgi rok stvari postanejo enostavne. Tako se lahko nekoliko razbremeniš, da ne boš imela neprestano občutka, da bi morala delati več in čas še bolj izkoristiti.

Da se za konec dotaknem še tvojega spanja. Omenila si, da se v zadnjih tednih pogosto ponoči prebudiš, potem pa več ne moreš zaspati nazaj. Kot prvo ti predlagam, da poskrbiš za dobro spalno higieno. O tem si lahko več prebereš na naslednji povezavi: https://www.tosemjaz.net/razisci/custva-in-psihicne-stiske/higiena-spanja/

Če se ti zgodi, da nikakor ne moreš zaspati nazaj, je bolje, če takrat ustaneš in se v posteljo vrneš šele takrat, ko boš ponovno zaspana, kot pa da se več ur po postelji le premetavaš. Nočno prebujanje je sicer nekaj povsem normalnega. Naše spanje je tekom noči večkrat zelo rahlo, na meji prebujanja, vendar se tega sploh ne zavemo. Tesnoba in stres pa pomembno povečata verjetnost, da se v takih trenutkih dejansko prebudimo. Glede na to, da se je nivo tesnobe v zadnjem času pri tebi povišal, s tem pa so se pojavile tudi težave s spanjem, so lahko te posledica prav tesnobe, ki jo omenjaš. Kot sem že omenila v prvem odgovoru, poskusi svojo tesnobo zmanjšati s pomočjo tehnik sproščanja, aktivnosti, ki te sproščajo, analize skrbi, pogovora z bližnjimi ali pa poišči dejansko stokovno pomoč (če potrebuješ usmeritev glede tega, mi prosim javi).

Upam, da ti je odgovor v pomoč, sicer se pa še kaj oglasi.

Lepo te pozdravljam,

Amadeja Jurič, mag. psihologije