Tesnoba, panični napad

Odgovor svetovalca:

Hej!

Mislim, da si vse zelo dobro opisala. Praviš, da zazanavaš nenavadne telesne občutke, kadar si sama in razmišljaš o stvareh, ki jih nimaš pod nadzorom. Poročaš tudi, da zaradi teh nelagodnih občutkov, ne veš kaj narediti in opažaš, da ti pomaga to, da si v družbi ali fizično aktivna. Lahko da gre za tesnobo ali pa panične napade, vendar v resnici to ni tako zelo pomembno - važno je, da veš, da so ti občutki alarm, ki ti pove, da moraš malo bolj paziti nase. Nič hudega, če se ti to zgodi. Pomembno je, da veš, da se lahko naučiš umiriti. Čeprav napadi panike ali pa tesnoba o kateri govoriš, povzročajo srhljive občutke, v resnici niso nevarni. Ponavljajoče se panične napade je mogoče uspešno obvladovati. Pravzaprav so panični napadi ena najbolj ozdravljivih motenj.

Ko doživljaš tesnobo ali panični napad, se tvoje telo pripravi, kot da je v nevarnosti, zato začutiš hitro bitje srca, težko dihaš, morda se treseš ali čutiš vročino. To je naš stari način obrambe pred nevarnostjo, ki pa danes ni več tako potreben.

Verjetno si kje prebrala, ali pa so ti svetovali, da se je treba pomenit sam sabo - ja, vendar ne na način, da razmišljaš o dogodku še več, apmak raje poskusi misli ustaviti in jih prepoznati. S tem, ko se naučiš opazovati svoje misli, lahko ugotoviš, kaj sproža nelagodne telesne občutke in posledično se bo nelagodnost zmanjšala.

Tukaj sem ti pripravila predlog, ki ga pogosto uporabljamo psihologi, ki se srečujemo z ljudmi s podobnimi težavami. Kadar te ujame, si reci: "Vse je ok. To je samo panični napad (tesnoba) in ne bo mi škodoval." Pomaga, če najprej mirno in malenkost bolj globoko zadihaš in se tako poskusiš telesno umiriti. Potem pa reci "STOP" ali kaj drugega, da ustaviš pretirano razmišljanje o dogodku ali o tem, kaj se dogaja s tabo.

Nato je fino, da prepoznaš, zakaj si postala panična. Morda zaradi strahu pred nastopom ali spremembo? Ko veš, kaj te je prestrašilo, se lažje spopadeš s strahom in se znaš tudi pripraviti na to, da se bodo ti občutki pojavili. Ko nam neka situacija povzroča tesnobo ali nas je nečesa močno strah, je naravni odziv ta, da se poskušamo tej situaciji izogniti, kar pa na dolgi rok ne deluje.

Punca tvojih let, ki se je oglasila pri meni zaradi napadov panike, se je težave lotila takole: začela je spremljati svoje misli tako, da si jih je čimprej zapisala, ko se je pojavil neprijeten telesni občutek. In je bila presenečena, ko je ugotovila, da so se njeni simptomi vedno pojavili, kadar je pred testom ali izpitom pomislila: "Stiskalo me bo v prsih in nikamor ne bom mogla pobegnit." Potem je postala nemirna, pojavilo se je še več neprijetnih misli in še bolj tesnobni občutki. Ko je prepoznala vzorec, je uporabila tehniko izpostavljanja: v naprej se je pripravila tako, da je vadila dihalne vaje, na to pa je vztrajala v neprijetni situaciji, namesto da bi pobegnila ali razmišljala o tem, da ne more ven. Ko je to nekajkrat naredila, so simptomi panike izginili sami od sebe.

Naučila se je tudi dobro prepoznavati opozornilne znake, da prihaja panika. Ker jih je vestno zapisovala, je hitro spoznala njeno edinstveno kombinacijo misli, občutkov in vedenj. Naučila se je, kateri simptomi se pojavijo in v kateri situacij se sprožijo. Včasih je bil sprožilec telesni občutek, včasih pa razmišljanje.

Torej, tvoj cilj ni upreti se ali ubežati občutkom in mislim, ki se pojavljajo. Upiranje krepi paniko. Ko opaziš simptome napada panike, se najprej ustavi, zaznaj kaj se dogaja. Nato pa primi pisalo in zapiši misli (včasih je samo ena, včasih pa več). Nato oceni moč simptomov na lestvici od 0 do 10, pri čemer 10 pomeni najhujši simptom. Namesto, da vstopiš v začarani krog razmišljanja, kaj vse se lahko zgodi, se raje vprašaj: "Kaj lahko zdaj naredim glede tega?" Počakaj približno pet minut in opazuj, če se bo kaj spremenilo.

Več o tehniki izpostavljanja najdeš tukaj

Še nekaj učinkovitih vaj, ki lahko pomagajo pri ustavljanju paničnih napadov:

Tehnika 5-4-3-2-1: te osredotoči na tvoje čute in ti pomaga, da se vrneš v trenutek. Naštej pet stvari, ki jih vidiš, štiri stvari, ki jih lahko dotakneš, tri stvari, ki jih slišiš, dve stvari, ki jih lahko zavohaš, in eno stvar, ki jo lahko okusiš.

Progresivna mišična relaksacija: postopoma napni in sprosti različne mišične skupine v telesu. Začni pri stopalih in se premikaj navzgor do glave. Ko napneš mišico, jo drži napeto nekaj sekund, nato jo sprosti in opazi občutek sprostitve.

Globoko dihanje: osredotoči se na počasno, globoko dihanje. Vdihni (če je le mogoče skozi nos), štej do štiri, nato izdihni, prav tako štej do štiri. Enakomerno štetje pomaga umiriti dihanje in tudi srčni utrip.

Vizualizacija: zapri oči in si v mislih predstavljaj mirno in sproščujoče okolje. To bi lahko bila plaža, gozd ali tvoj najljubši prostor. Osredotoči se na podrobnosti tega prostora in si dovoli, da se počutiš sproščeno.

Pisanje misli: pisanje tvojih misli in občutkov na papir pomaga pri razbremenitvi in urejanju misli.

Hoja ali nežna telesna aktivnost: lahko greš na kratek sprehod ali izvajaš nežne telesne vaje, kot je joga, kar lahko pomaga pri sproščanju napetosti v telesu.

Pomembno je, da te vaje izvajaš redno, ne samo med paničnim napadom, da se naučiš, kako se umiriti in obvladovati stres. Vsak človek je drugačen, zato je lahko potrebno nekaj časa, da najdeš vajo, ki ti najbolj ustreza. Več o vajah in tudi zvočne posnetke najdeš tudi tukaj.

Tina Jeromen, univ. dipl. psihologinja