prenajedanje

Odgovor svetovalke:

Živjo!

Najprej – hvala, da si se obrnila po nasvet. Zelo lepo si opisala svojo situacijo, kar kaže, da se znaš dobro opazovati, kar je prvi pomemben korak pri vsakem vedenjskem ali čustvenem izzivu.

Zapisala si, da imaš sicer zelo strukturirane, aktivne in produktivne dneve, a te občasno “ujamejo” dnevi, ko se prenajedaš in gledaš serije ali YouTube. Naj te najprej pomirim, kar opisuješ, je zelo človeško. Tudi zelo motivirani, disciplinirani in uspešni ljudje včasih podležejo vedenjem, ki jim niso v ponos. To pa ne pomeni, da so leni in da jim manjka samodiscipline, kaj ne?

Čeprav si opisala tvoja vedenja kot “neproduktivna”, so naša vedenja vedno povezana z notranjim doživljanjem. V tvojem primeru najverjetneje z utrujenostjo, občutkom pritiska ali pa pretirano zahtevnostjo do sebe, samokritičnostjo (”Vse je treba narediti do konca,” “Danes nisem naredila dovolj /nič /ipd”).

Vprašaj se, kdaj točno se prenajedanje in serije zgodijo – kaj se je pred tem dogajalo? Kako se počutiš pred tem? Bi rekla da prazno, utrujeno, razočarano ali pa “založeno z obveznostmi”?

Kaj dobiš s tem vedenjem? Mogoče odmik od misli, občutek tolažbe, sprostitev, ipd.

Vedenjsko kognitivna terapija uči, da nezaželena vedenja niso naključna, temveč da imajo vedno neko funkcijo. Kako bi ta vedenja izgledala, če bi jih opazovala brez obsojanja, kot bi opazovala vedenje nekoga drugega? Po navadi vedenja drugih ne obsojamo in hitro vidimo, kaj jim prinašajo. 

Utrujenost ni lenoba. Tvoje telo in um nista robota. Če se zbujaš ob 4:30, študiraš, delaš in še intenzivno kolesariš – tvoje telo mora kdaj reči “Dovolj!”. In ker nima drugega mehanizma, poseže po tistem, kar je hitro dostopno in preverjeno deluje: hrana + serije = sprostitev.

Zato je nujno, da razmisliš ali imaš v tvojem tedenskem urniku (načrtu) prostor za počitek, ki je vnaprej načrtovan? Kadar v dneve trpamo samo in izključno “delo in obveznosti” bo vedno posledica “izgubljen” dan. Včasih "binge" vedenja izzvenijo takoj, ko si dovolimo tudi “dneve za polnjenje baterij” in jih ne doživljamo kot napake. Tudi najboljši športniki namenjajo čas regeneraciji, prehrani in počitku. 

Zdaj pa k najpomembnejšemu koraku: zamenjava vedenja – ne prepoved. Namesto da se osredotočaš na to, kaj ne želiš početi (prenajedanje in serije), se vprašaj: “Kaj bi raje počela v tem času?” Naredi seznam nadomestnih dejavnosti, ki so:

Enostavne in sproščujoče, a ne sprožajo prenajedanja (npr. topla kopel, risanje, poslušanje glasbe, sprehod, meditacija, pogovor z osebo, ki ti je blizu, družabne igre).

Časovno omejene – npr. “bom pogledala 1 epizodo” namesto “bom samo malo pogledala”.

Preveri še, če se ustrezno prehranjuješ, ali imaš redne in polnovredne obroke? Včasih se prenajedamo, ker preprosto vnašamo premalo prehransko bogate hrane v svoje telo.  

Pozor: če se ti včasih zgodi dan brez produktivnosti – to ni neuspeh. To je le dan, ki ga lahko uporabiš za učenje, kako biti prijazna do sebe.

V vedenjsko-kognitivni terapiji (VKT) kognitivni trikotnik: misli → občutki → vedenje ponazarja kako so misli, občutki in vedenje med seboj povezani. Pomaga nam razumeti, zakaj se v določenih situacijah počutimo, kot se, in zakaj ravnamo, kot ravnamo.

Pred prenajedanjem/ nekontroliranim gledanjem se pogosto pojavijo določene misli, kot so:

“Danes nisem dovolj naredila.”

“Spet sem vse pokvarila.”

“Saj ni pomembno, jutri začnem.”

Poskusi jih ujeti, prepoznati in nato nadomestiti z bolj uravnoteženimi, npr.:

“Danes sem potrebovala počitek, moj trud se ne meri samo v količini opravljenega.”

“Ena epizoda serije ni konec sveta. Lahko se ustavim tukaj.”

“Tudi ta dan šteje, učim se bolje razumeti samo sebe.”

 

Poskusi teden ali dva voditi dnevnik - Kaj se mi dogaja? Primer zapisa: 

1. Misli (kaj si rečem v sebi, kako si razložim situacijo). To so naše notranje razlage, pogosto samodejne in nezavedne: "Danes nisem naredila dovolj."

2. Občutki (čustva, ki jih doživim zaradi teh misli). Misli sprožijo čustveno reakcijo – lahko je subtilna ali zelo močna. Po zgornji misli se lahko počutiš razočarano, krivo, nezadostno, si “živčna”.

3. Vedenje (kako se odzovem). Kaj sem naredila? Na podlagi misli in občutkov se vedenjsko odzovemo. Primer: prenajedanje + nekontrolirano gledanje → kratkoročno lajšanje slabega počutja.

4. Kaj bi lahko drugič naredila drugače? Kakšna je moja nova, bolj uravnotežena misel? Vsakič, ki v mislih naredimo načrt (neke vrste popravo),  se verjetnost, da se bomo začeli odzivati drugače, poveča. 

Pisanje takega dnevnika pomaga razumeti tvoj vzorec in razumevanje vodi v spremembo.

Na koncu še tole: ne meri svoje vrednosti po tem, koliko narediš vsak dan. Si veliko več kot samo tvoj rezultat in tvoje delo. Vzemi svoje telo in um resno – oba ti govorita, da imaš zelo naporen tempo. In počivanje ni znak šibkosti – ampak znak, da si dovolj zrela, da se lahko ustaviš in poiščeš bolj zdrav in vzdržen način življenja.

 

Topel pozdrav,

 

Tina Jeromen, univ. dipl. psih.

Odgovor svetovalke:

Živjo!

Najlepša hvala, da si ponovno pisala in delila svoje misli in občutke. Za to smo tukaj! To, da znaš tako jasno opisati svoje notranje dogajanje, je velik korak k razumevanju sebe in ustvarjanju spremembe.

Najprej: vse, kar si opisala, ima smisel. Prenajedanje kot pobeg ob koncu tedna ni šibkost – je odziv telesa in psihe na naprezanje, visoka pričakovanja do sebe in pomanjkanje prostora za spontanost, bližino, zabavo in počitek. Vse to so človeške potrebe, ne “lenoba” ali “razvajenost”.

Zapisala si nekaj zelo pomembnega: več dni si stroga, natančna, pod nadzorom – potem pa pride dan, ko “popustiš”. To je torej vzorec: napor – nadzor – izčrpanost – pobeg. To se pogosto zgodi ljudem, ki so zelo odgovorni in delovni in ves čas držijo vse pod kontrolo. Ko zmanjka energije, um preklopi v "vse ali nič" način: ➡️ Ali sem 100 % disciplinirana ali popolnoma popustim. To ni tvoja krivda – to je človeški mehanizem, ki ga lahko počasi začneš prepoznavati in uravnavati.

Rešitev ni več samodiscipline – temveč več mehkobe do sebe. Sliši se paradoksalno, ampak: več prijaznosti in manj perfekcionizma pogosto vodi v več notranje moči in manj kompulzivnih vedenj. Tvoje telo si želi počitka, povezanosti in prostora za “ne-koristne” dejavnosti – serije, smeh, druženje, tišino. Zapisala si, da si hvaležna za svoje obveznosti – in to je čudovito. Ampak hkrati imaš pravico tudi do neproduktivnega časa, brez da se zato kasneje kaznuješ s slabo vestjo ali prenajedanjem.

Poskusi z majhnimi spremembami:

1. Načrtuj “pobeg” – vnaprej. Če že veš, da ob koncu tedna rada "pobegneš", si to dovoli, dodaj termin za prosti čas v svoj urnik. Primer: "V soboto dopoldne se bom naspala, pogledala 1 epizodo serije in potem grem na sprehod ali pa bom skuhala nekaj dobrega." ➡️ To spremeni vzorec iz impulzivnosti v zavestno skrb zase.

2. Vključi “mehke aktivnosti”, ki so ravno dovolj dolge. Napisala si, da bi poskusila z meditacijo. Poskusi z vajami, ki jih uporabljamo za to, da se naučimo meditirati, to so vaje čuječnosti. Veliko ljudi, sploh tistih z veliko energije, perfekcionistično naravnanostjo ali notranjim nemirom, težko sedi pri miru in "samo diha". A čuječnost ni nujno sedeča, tiha in dolgočasna – obstajajo prilagojene oblike, ki so bolj naravne, in predvsem usmerjene na telo (“nekaj počnemo”) pa tudi časovno naj bodo meditacije v začetku kratke.

Preizkusi tole:

Čuječe gibanje, kot je ples ob glasbi, sprehod po znani poti, nežno raztezanje, počasno kolesarjenje brez cilja. Nekaj minut se samo gibaš, če ti misli pobegnejo drugam, jih prijazno vrneš nazaj na gibanje.

Vaje za sprostitev: povezava.

Lahko tudi napišeš seznam: “Kaj lahko naredim, ko si želim pobeg?”, npr.:

-1 epizoda serije

-topel tuš in čaj

-sprehod s podcastom

-pisanje dnevnika

-video klic s prijateljico

3. Kar si zapisala o prijateljih in druženj, da to je zelo pomembno. Osamljenost močno poveča verjetnost prenajedanja. Ljudje smo družabna bitja – tudi če smo zreli, močni in neodvisni. In ni nič narobe, če nas prizadene, kadar se drugi ne odzovejo na naše povabilo. Morda ti bodo naslednji koraki pomagali:

Ne sili vase z vprašanji tipa “kaj delam narobe?”, ampak si reci: “morda sem trenutno v fazi, ko moram navezati nova poznanstva.”

Poskusi enostavna povabila (sprehod, en čaj, en pogovor).

Če pa se ti zdi, da se občutek zavrnjenosti pogosto ponavlja, je dobro raziskati, kako ga doživljaš in kakšna sporočila si daješ takrat. Vadi nove miselne vzorce (vaja spreminjanja razmišljanja iz prvega odgovora): ni lahko spremeniti načina razmišljanja čez noč, zato je pomembno, da redno vadiš. Sčasoma boš opazila, da boš lažje mislila bolj pozitivno.

Poleg tega si lahko pomagaš še s tem, da se raje kot na druge osredotočiš na sebe, na svoje interese in hobije, ki te sprostijo in razvedrijo.

Pomembno je tudi, da se čim več pogovarjaš s svojimi bližnjimi: starši, profesorji, sošolci. S tem, ko boš premagovala težave boš dvigovala tudi svojo samozavest.

Piši dnevnik – vsak da zapišeš 3 stvari. Kaj sem danes naredila zase? Kaj si danes dovolim čutiti? Kaj mi moje telo danes sporoča? Na portalu najdeš članek o  dnevniku hvaležnosti

Na koncu pa naj ti rečem tole: nisi sama. In nisi slaba. Samo utrujena si. In potrebuješ več varnih prostorov, kjer si lahko dovolj – brez da si “popolna”. Hvala ti, da si delila to. In če boš želela, ti z veseljem napišem še kakšen konkreten načrt, ki ti bo pomagal uravnavati prenajedanje, ne da bi se borila proti sebi.

 

Topel objem,

 

Tina Jeromen, univ. dipl. psih.

Odgovor svetovalke:

Živjo!

Zelo sem vesela, da si se znova oglasila in da si ob branju prejšnjega odgovora dobila nekaj zase. To, da si ugotovila, da ti joga prinaša mir, odklop in hkrati telesno regeneracijo, je odlično spoznanje in tudi to je res, da je joga v skupini, med drugimi ljudmi tudi zdravilna, čeprav sprva ni videti tako.

In super, da boš poskusila z načrtovanjem odmorov in vajami za sproščanje. Verjamem, da ti bo nov način v veselje. Najprej konkreten načrt, ki ti bo pomagal uravnavati prenajedanje, ne da bi se borila proti sebi, to pomeni brez štetja kalorij, z občutkom nadzora in nežnosti do sebe. 

Uporabimo VKT pristop: opazovanje – razumevanje – sprememba.

1. korak, raziskovanje: opazujem svoj vzorec brez obsojanja, da povečam svoje zavedanje, brez kritiziranja.

Vsak dan zapiši (v zvezek ali aplikacijo, npr. CBT Thought Diary):

- Kdaj se je pojavila želja po prenajedanju?

- Kaj se je dogajalo prej (utrujenost, dolgčas, pritisk)?

- Kaj si si takrat mislila? (npr. “Vseeno je,” “Danes ni več pomembno.”)

- Kako si se počutila pred, med in po vedenju?

To delaš za to, da raziščeš vzorce – to ni dnevnik napak :)

2. korak: prepoznaj sprožilce in si v naprej pripravi “Pametni pobeg” oz."Načrtovani odmik". Cilj: ujeti trenutek preden nastopi avtomatično vedenje in spremeniti svoje vedenje. 

Pogosti sprožilci: fizična utrujenost, občutek praznine ali pritiska, občutek, da si “vse naredila” in “zdaj končno lahko”, osamljenost ob koncu tedna,

Pametni pobeg, ki umik preoblikuje v bolj prijazno obliko (namesto prenajedanja):

- Topel tuš in čaj

- Kratek sprehod z glasbo

- Joga ali raztezanje (5–10 minut)

- 1 epizoda serije + zavestna odločitev: "To je dovolj."

- Pisanje v dnevnik: Kaj mi danes telo in um govorita?

3. korak: vključi trenutke za regeneracijo v urnik. V naprej načrtuj:

- Dneve z dovoljenim spancem (npr. sobota brez budilke)

- 2 joga termina na teden (kot si že sama predlagala)

- 1 obrok ali aktivnost samo za užitek, ne zaradi "nagrade"

- Druženje – če ne gre s povabilom, pa pojdi na skupinsko vadbo, tek, ples, tečaj kiparjenja ali pa kaj tretjega

Namen: tvoje telo in psiha ne bosta več rabili prenajedanja za signal “dovolj je.”

4. Korak: zamenjaj misli, ki vodijo v prenajedanje. VKT pristop zamenjave avtomatskih misli z uravnoteženimi:

Avtomatska misel -> Uravnotežena misel

“Danes sem vse pokvarila.” -> “Slab ali utrujen dan – to ni enako kot neuspeh.”

“Ko začnem, ne morem nehati.” -> “Lahko si dovolim nekaj in se potem ustavim.”

“Ne potrebujem nikogar.” -> “Lahko uživam sama in si hkrati želim bližine.”

5. korak: majhni uspehi štejejo. Vsakokrat, ko opaziš vzorec, izbereš drugo vedenje, ali pa si “samo” prijazna do sebe tudi po prenajedanju – to ni poraz, temveč zmaga v procesu. 

Tukaj je še nekaj misli iz pristopa intuitivnega prehranjevanja, ki ti lahko pomagajo pri razumevanju prenajedanja.

Poslušaj lakoto, tvoje telo ima svoje signale – če jih predolgo ignoriraš, se lakota pogosto vrne v obliki močnega prenajedanja. Dovoli si vsa živila, hrana ni nagrada ali kazen. Če je prenajedanje način, kako se pomiriš ob stresu ali praznini, si lahko počasi ustvariš seznam drugih strategij, ki ti bodo pomagale – brez hrane. Ni ti treba imeti popolne postave, da si zaslužiš prijazen odnos do sebe. Tvoje telo ti vsak dan omogoča, da študiraš, kolesariš, živiš – zasluži si spoštovanje zdaj. Kadar je šport tvoj vir veselja, moči ali sprostitve (tako kot joga!), je naravna podpora tvojemu dnevu, ne sredstvo za “popravljanje napak”.

Odnosi in “ne-potrebujem-nikogar” miselnost

To, da si samostojna in si upaš sama v kino ali na kavo – je res nekaj, na kar si lahko ponosna. Pomeni, da znaš poskrbeti zase in uživati v svoji družbi. Toda misel: “Ne potrebujem nikogar,” je lahko tudi tihi ščit pred razočaranjem – pred občutkom zavrnjenosti ali bolečine, ki jo odnosi včasih prinesejo. Ta misel nas lahko začasno zaščiti, a nas hkrati tudi počasi oddaljuje od drugih.

Morda lahko poskusiš z pristopiti še takole: “Lahko grem sama – in obenem si dovoljujem želeti si bližino.” To ni znak šibkosti, ampak poguma – da si dovoliš biti človek z odprtim srcem.

Ena nežna vaja za povezovanje gre takole: ko te zamika, da bi šla sama (na sprehod, kavo, kosilo), si daj možnost: najprej povabi eno osebo, ki ti je blizu ali prijetna, če ne gre, greš še vedno lahko sama – ampak to ni več obramba, temveč izbira. Na ta način se počasi odpiraš odnosom, obenem pa ohranjaš svoj občutek varnosti in samostojnosti.

Tvoja povezanost z ljudmi ni znak šibkosti, ampak znak, da si živa in čutiš. In tudi če se druženja ne zgodijo takoj, si jih še vedno vredna.

 

Na koncu še tole. Ne potrebujemo popolnega tedna, telesa, diplome… Dovolj je, da v vsakem dnevu obstaja vsaj en trenutek, ko si prijazna do sebe.

Topel pozdrav,

 

Tina Jeromen, univ. dipl. psih.