Vprašanje:
Hujšanje
Tema: Motnje hranjenja, Prehrana in gibanje, Telesna samopodoba
-
ne
nelika
nelika
Objavljeno: 10 mar. 2024 12:25
Pozdravljeni,
zanima me kako oz. na kakšen način naj shujšam?
Sem visoka 170cm, težka 77kg in stara 14let. Trikrat na teden imam intenziven trening boksa.Glede prehrane nisem v najboljšem stanju,saj zajtrka nikoli ne jem(ker mi gre na bruhanje), občasno jem malico v šoli(včasih tudi ne),kosilo jem občasno (večinoma ne),za večerjo pa pojem večji obrok,saj čez dan skoraj nič ne pojem. Vem,da je to narobe in me zanimajo vaša priporočila .Hvala!
-
Uredništvo
Tina Jeromen
Objavljeno: 11 mar. 2024 14:38
Odgovor svetovalke:
Draga Nelika!
Pišeš nam, ker v stiski glede svojih prehranjevalnih navad. Nisi sama, nisi edina. Spodaj ti bom napisala nekaj idej, kako stopiti na (dolgo) pot k bolj zdravemu načinu prehranjevanja. O idealni teži pa ne bova zgubljali preveč besed, ker samo ti veš, kako se v svojem telesu počutiš. Namesto, da si razbijaš glavo s tem, kakšna je tvoja “idealna telesna masa,” raje prisluhni sebi in poskrbi za svoje telo, tako, da se osredotočiš na zdrave navade. V naslednjih nekaj tednih raziskuj, kako se počutiš, ko upoštevaš smernice za uravnoteženo prehranjevanje?
Danes vemo o prehrani več kot kadarkoli: predlogov, zgledov, idej, oglasov, navodil in variacij je toliko, da se mladi možgani v poplavi informacij zmedejo. Pošiljam ti predlog, kako lahko urediš idejo o tem, kaj je zdravo in predvsem vzdržno - to pomeni, da bo tak način prehranjevanja zate dolgoročno okej.
Že majhen korak, ki ga narediš v smeri uravnotežene prehrane, je korak k bolj zdravemu življenjskemu slogu. Tukaj govorimo o poti in ne o cilju, zato si moramo dovoliti napake in se učiti iz njih. Za začetek poskrbi da urediš ritem obrokov, kot si že zama ugotovila. Priporočljivo je, da ješ 3 do 4 krat na dan, in da pri vsakem obroku poješ tudi nekaj zelenjave ali sadja. Najprej izbiraj take grižljaje, ki jih imaš rada, potem pa lahko postaneš bolj drzna in preizkušaš nove okuse. Ali veš, da so goji jagode po okusu bolj sladke, kot rozine? Okušaj korenček, mini paradižnike, surove bučke, spoznaj se z različnimi sortami jabolk, preveri, ali so bolj sočne majhne ali velike kumarice. Si kdaj grickala grah? Kadar pa potrebuješ kaj znanega, sezi po jagodah, grozdju, borovnicah, jabolkih in hruškah. Tvoje telo je tvoje orodje, in če mu zagotoviš pravilno gorivo, ti bo dobro služilo. Ne pozabi, da si v obdobju odraščanja, ko tvoje telo potrebuje vse potrebne hranilne snovi za zdrav razvoj. Zdrava prehrana pomaga pri tem, da se boš počutila polno energije (za šolo in trening), osredotočeno in samozavestno.
Prvi korak: uravnoteženo prehranjevanje ni enostavno in zahteva potrpljenje, vztrajnost in opuščanje starih navad, ki jih počasi zamenjujemo z novimi, boljšimi. Ljudje smo nepotrpežljivi in iščemo hitre rešitve. Te pa ne obstajajo (razen v reklamah za diete in prehranske dodatke). Zate je pomembno, da se osredotočiš na to, da se prehranjuješ redno (obroki 3-4 krat na dan) in uravnoteženo: to pomeni da ješ raznoliko hrano in čim več zelenjave in sadja. Teh vprašanj je na portalu veliko, tako da o uravnoteževanju prehrane obstaja primeren članek, ki ga lahko preštudiraš.
Drugi korak: naj bo tvoja prehrana vir moči, ne vir skrbi. Pomembno je, da si postavljaš realistične cilje in se osredotočaš na majhne, a stalne izboljšave. Verjamem vate in vem, da zmoreš. Ne obupaj, vsak nov dan je priložnost za nov začetek. Tukaj je odličen članek o tem, kako si postavljamo clije, da jih lažje dosežemo in ob tem razvijamo samozavest!
Tretji korak, ki je v zvezi s tvojo željo po hujšanju, pa je v bistvu povzetek prvega in drugega koraka: namesto, da se osredotočiš na diete ali ekstremne metode hujšanja, si prizadevaj k temu, da se osredotočiš na uravnoteženo prehrano, ki vključuje raznoliko izbiro hrane, bogato z zelenjavo, sadjem, polnovrednimi žiti, beljakovinami in zdravimi maščobami. Taka prehrana omogoči telesu, da se razvije na primeren način in posledično tudi odvečni kilogrami izginejo.
K zgornjim osnovnim korakom pa dodajam še Tri bleščeče nasvete za izboljšanje prehranjevalnih navad, ki bodo v podporo tvojemu zdravju in aktivnostim.
1. Prilagodi obroke glede na urnik treningov: pomembno je, da poskrbiš za primerno prehrano pred in po treningu. Pred vadbo si privošči lahko prebavljiv prigrizek (npr. sadje, jogurt ali manjša žemlja). Po treningu pa poskrbi za obrok, ki vsebuje beljakovine in ogljikove hidrate, na primer piščančja prsa z rjavim rižem ali sendvič s puranjim mesom in zelenjavo, testenine s špinačo in sirom (nekaj idej za zdrave recepte najdeš tukaj). To bo pomaga pri obnovi mišic in vrne zaloge energije.
2. Jej več manjših obrokov čez dan: ker praviš, da ti zajtrk povzroča težave, poskusi z nečim lažjim: sadni kompot, jogurt z marmelado, koruzni kosmiči, mleko z medom ali kakavom. Z več manjšimi obroki na dan ohranjaš visoko raven energije in preprečiš večerno prenajedanje. Med enostavne prigrizke pašejo tudi oreščki, trdo sadje, narezana zelenjava ipd. Še to: malica in koslilo v šoli sta dobra izbira, saj za jedilnike skrbijo strokovnjaki.
3. Pridobivanje znanja: izobražuj se o zdravi prehrani. Raziskovanje in pridobivanje znanja o tem, kaj je najbolj primerno za tvoje telo in športne cilje, ti lahko pomaga pri oblikovanju dobrih prehranjevalnih navad. Boljše kot internet in influencerji je, da bereš strokovne knjige, preverjene spletne vire ali pa se posvetuješ s strokovnjakom za prehrano v boksarskem klubu, v šoli ali morda v zdravstvenem domu.
V naslednjih tednih raziskuj, kako se počutiš, ko upoštevaš smernice za uravnoteženo prehranjevanje. Bodisi si piši dnevnik počutja, bodisi uporabi katero od aplikacij (o tem, katera je dobra se posvetuj s starši, trenerjem ali učitelji!). Opazuj, kako se spremembe v prehrani odražajo na tvojem telesu in umu. Bodisi bolj osredotočena, imaj več energije ali pa, če se pojavijo kakršnekoli negativne reakcije, kot so utrujenost ali razdražljivost. S spremljanjem svojega počutja boš lahko bolje razumela, kaj ti ustreza in kaj ne, ter prilagodila svoj prehranjevalni načrt glede na svoje potrebe.
Vsak majhen korak, ki ga narediš v smeri uravnotežene prehrane, je korak naprej k bolj zdravemu in srečnemu telesu. Ne pozabi, da si vredna ljubezni in podpore, ne glede na to, kakšna je tvoja telesna masa. Verjamem vate in verjamem v tvojo moč, da narediš spremembe, ki jih želiš videti. Držim pesti, da boš našla pot do boljšega počutja in večje samozavesti. Zaupaj si, verjemi vase in si zapomni, da si enkratna, da imaš edinstvene lastnosti in talente. Ne dovoli, da te negativne izkušnje spravijo v dvome. Sčasoma boš vedno bolj samozavestna in se boš lažje spoprijela s težavami, ki se pojavljajo. Z vztrajnostjo, ljubeznijo do sebe in podporo bližnjih boš premagala težave in zasijala v svoji najboljši luči. Ne pozabi, da si močna in sposobna ter da imaš vse, kar potrebuješ, da dosežeš svoje cilje.
Verjamem vate!
S spoštovanjem,
Tina Jeromen, univ. dipl. psih.
Citiraj
Za lajkanje se prijavite ali ustvarite račun TUKAJ.
-
Anonimno
Zagotavljamo ti anonimnost, zato lahko brez skrbi zastaviš vprašanje. Tvojih osebnih podatkov ne objavljamo javno.
-
Brezplačno
Nič ne stane! Na tvoja vprašanja bodo strokovnjaki odgovorili brezplačno.
-
Strokovno
V spletni svetovalnici je na voljo ekipa strokovnjakov, ki jim lahko zaupaš. Med njimi so zdravniki, psihologi in drugi strokovni sodelavci.