Anksioznost

Odgovor svetovalke:

Draga Špelči! 

Tvoje pismo se me je dotaknilo in res je, da se soočaš z velikimi izzivi in ogromno občutki, ki vplivajo na tvoje vsakdanje življenje. Zelo pogumno je, da si to delila. Res ni lahko, ko se zdi, kot da te težave obkrožajo z vseh strani. Ampak veš kaj, nisi sama. Veliko ljudi se sooča s podobnimi stvarmi, in obstajajo načini, kako lahko stvari postanejo lažje. Občutki tesnobe in tudi velika žalost (ki ji takrat, ko traja zelo dolgo tudi že rečemo depresija) sta pogosti duševni stanji, ki jih lahko sprožijo različni dejavniki, vključno s stresom, genetiko, biokemičnimi neravnovesji in življenjskimi dogodki. Pomembno je razumeti, da ti občutki in strahovi niso tvoja krivda in da je iskanje pomoči znak moči, ne šibkosti.

Predlagam ti nekaj korakov, s katerimi lahko začneš 

Pogovor z zaupanja vredno osebo  je ključnega pomena: to so lahko tvoji starši, kateri od sorodnikov,  učitelj ali šolska svetovalna delavka. Lahko ti pomagajo pri premagovanju tvojih strahov in te podprejo, da boš počasi postala bolj samozavestna in pogumna.

Pri obvladovbanju tesnobe je pomembno, da najdeš kako aktivnost, ki te veseli: nič nisi napisala o tem, kako poteka tvoj dan. Kaj imajo rada dekleta tvoje starosti, ki prihajajo k meni? Aktivnosti, kjer se lahko same s sabo sprostijo in umirijo so: hobiji kot npr. ročna dela, slikanje, fotografija, poslušanje glasbe, prepevanje … to so stvari, ki jih laghko počneš sama. Potem pa je tu seveda še kaj takega, kar potrebuje družbo: igranje družabnih iger, sprehodi, trening v skupini, knjižni klub, postovoljno delo ...

Vaje sproščanja in meditacija: preizkusi tehnike dihanja, jogo ali meditacijo, da zmanjšaš simptome tesnobe. Na tej povezavi najdeš opisane tehnike sproščanja in nekaj primernih posnetkov. 

Majhni in dosegljivi cilji lahko izboljšajo tvoje počutje in samozavest. Odličen članek o tem, kako si postavljamo clije, da jih lažje dosežemo in ob tem razvijamo samozavest je že objavljen.

Nauči se prepoznati negativne misli, ko se pojavijo. Vprašaj se, ali so te misli resnično utemeljene in kaj bi rekla prijatelju, ki bi se soočal s podobnimi mislimi. Poskusi preoblikovati te misli v bolj pozitivne ali realistične izjave.

Tukaj ti pošiljam opis tehnike preoblikovanja misli, ki jo največrat učim mlade, ki se oglasijo pri meni. 

1. korak. Prepoznaj kakšne negativne misli imaš, ko se počutiš slabo. Povedala si, da včasih pomisliš: "Glupa sem!" 

2. korak: Poišči dokaze, ali je to, kar razmišljaš, resnično. Ali obstajajo dejanski dokazi, da si res glupa in da ne veš več kaj naj narediš? Morda ugotoviš, da ni tako, kot se zdi (že tole tvoje pismo je en tak dokaz).

3. korak: poišči nadomestne misli in namesto, da avtomatsko verjameš negativnim mislim ali slikam, ki se pojavijo, poskusi razmisliti o stvareh na drug način. Na primer, namesto "Sem glupa," si lahko rečeš: “Nisem popolna, a to je v redu, vsi smo kdaj pa kdaj neumni, vsak človek je poseben na svoj način in meni to, kakršna sem, ustreza."  Ali pa: "Zavzeto si prizadevam za svoje cilje in to je pomembno."

4. korak: vadi nove miselne vzorce. Ni lahko spremeniti načina razmišljanja čez noč, zato je pomembno, da redno vadiš. Sčasoma boš opazila, da boš lažje mislila bolj pozitivno. Poleg tega si lahko pomagaš še s tem, da se raje kot na druge osredotočiš na sebe, na svoje interese in hobije, ki te sprostijo in razvedrijo.

Potem pa pride še en, malo zahtevnejši korak, pri katerem je potrebno biti zelo vztrajen! Počasi in na kontroliran način se izpostavljaj situacijam, ki te strašijo. Začni z manj zastrašujočimi situacijami in postopoma napreduj. Ta pristop ti lahko pomaga zmanjšati občutke tesnobe, povezane s specifičnimi situacijami ali dejanji.

Tehnika izpostavljanja - ali po domače: “Po korakih do manj strahu,” je ena kul tehnika, ki ti lahko pomaga pri premagovanju strahov. Navodila zvenijo malo tehnično, ampak je v resnici precej preprosta in super učinkovita. Gre za to, da se počasi in postopoma soočaš s stvarmi, ki te strašijo, dokler se ob njih ne počutiš več tako zelo nelagodno. To je kot učenje vožnje s kolesom - na začetku morda potrebuješ pomožna kolesa in nekoga, ki te drži, a sčasoma postaneš bolj samozavestna in vožnja postane del tvojega vsakdana, brez strahu. Pomembno je, da si do sebe prijazna in si dovoliš čas, ki ga potrebuješ.

Recimo, da te je strah nečesa specifičnega, kot je tema. Prvi korak ni, da takoj preživiš celo noč v popolni temi. Začneš lahko tako, da v svoji sobi pustiš prižgano majhno lučko ali odškrneš vrata, tako da prihaja notri malo svetlobe. Potem, ko se pri tem počutiš bolje, lahko vsako noč lučko malo zatemniš ali vrata bolj zapreš, dokler ne prideš do točke, ko se počutiš v redu tudi v popolni temi.

Pomembno je, da pri vsem tem potekaš počasi, korak za korakom. Ni treba hiteti. Če se na kateri koli točki počutiš preveč nelagodno, je čisto v redu, da si vzameš več časa. Ta proces ti pomaga zgraditi "mišice poguma" in sčasoma zmanjšati strah do te mere, da ti ne stoji več na poti v vsakdanjem življenju.

Izpostavljanje strahu pred tem, da greš nekam sam, je lahko poseben izziv, še posebej, če te občutki tesnobe in strahu preplavijo že ob misli na to. Ampak tudi tukaj lahko s tehniko izpostavljanja postopoma zgradiš svojo samozavest. Koraki, kako to storiti:

1. Začni z varnim okoljem: izberi kraj, ki ti je dobro znan in se tam počutiš varno. To je lahko bližnji park, knjižnica ali trgovina. Pomembno je, da je to kraj, kjer se počutiš relativno udobno in varno.

2. Načrtuj: preden začenš, si naredi načrt. Kaj boš tam počela? Kako dolgo boš ostala? Imeti jasen načrt ti lahko pomaga čutiti večji nadzor nad situacijo.

3. Postavi si majhne cilje: namesto da se odločiš, da boš šla nekam sama in preživela veliko časa tam, začni z zelo kratkimi obiski. Morda se odpraviš samo do vrat knjižnice (trgovine) in nazaj. Ko pa bo to udobno, postopoma podaljšuj čas, ki ga preživiš tam.

4. Vzemi s seboj “zaščitni talisman ali srečni predmet.” To je lahko knjiga, glasba, ki jo poslušaš po slušalkah ali kakšen predmetek, ki ti daje občutek varnosti. Te stvari ti lahko pomagajo čutiti večje udobje, ko si sama.

5. Poišči podporo: prosi prijatelja ali koga doma, vsaj na začetku, da te pospremi. Sčasoma lahko povečaš razdaljo med vama ali pa se za določen čas ločiš in se potem spet srečaš na določenem mestu.

6. Ocenjuj in praznuj svoj napredek: po vsakem koraku si vzemi čas, da oceniš, kako se počutiš, in praznuj svoje uspehe. Tudi majhni koraki so veliki dosežki!

Soočanje s strahom pred tem, da greš nekam sam, zahteva čas in potrpežljivost, ampak s postopnimi koraki lahko dosežeš velik napredek. Spomni se, da je vsak korak, ne glede na to, kako majhen, korak v pravo smer. Ti si močnejša, kot se zdi, in zmožna si premagati svoje strahove.

Na koncu bi ti rada še povedala, da je ni nič napačnega, če v situaciji, kakršni si, poiščeš strokovno pomoč. Psiholog, psihiater ali osebni zdravnik ti lahko pomaga razumeti, s čim se soočaš. Iskanje pomoči je ključni korak k boljšemu počutju in je znak moči, ne šibkosti. Če se kdaj počutiš izjemno slabo in razmišljaš o samopoškodovanju ali samomoru, je nujno, da takoj poiščeš pomoč. Obstajajo številke za nujno psihološko pomoč, kjer ti lahko ponudijo takojšnjo podporo. Telefonske številke zaupnih telefonov najdeš tukaj. 

Zavedaj se, da si zaslužiš pomoč in podporo, da premagaš to obdobje. Ti si močna in pogumna, in s pravo pomočjo ter orodji lahko najdeš pot do boljšega počutja. 

Verjamem vate,

Tina Jeromen, univ. dipl. psih.