Najprej se lahko umiriš
Jeza te spodbuja, da pozornost usmerjaš navzven, a prvi korak za obvladovanje jeze je, da svojo pozornost usmeriš navznoter.
Obvladaj jezo in ostani kul
Če se zaveš svoje jeze in usmeriš pozornost na svoja občutja, ti to omogoči prevzem nadzora nad sabo. Ko začutiš naraščajočo jezo v telesu in težnjo k jezni akciji, je nujno, da se najprej ustaviš in dovolj pomiriš. Tak »time out« je tvoj največji zaveznik, na katerega lahko računaš. Na ta način pridobiš nadzor nad sabo, možnost razmisleka in izbire svojega odziva. V modelu lonca je zmanjševanje napetosti ponazorjeno z ventilom na pokrovki, ki omogoča izpuščanje pare. S tem se znižuje pritisk in verjetnost eksplozije. Pozornost usmeriš stran od vžigalice in ognja, da pridobiš čas za premislek in odločanje.
Pred začetkom »time outa« si lahko rečeš »STOP, ŽELVA!«, za nekaj časa odideš ali se samo obrneš stran, in si zamišljaš, kako se umakneš v svoj oklep ter uporabiš katero od tehnik pomiritve:
- Globoko in mirno dihaj, zaprtih oči: vdihni skozi nos in v mislih štej do 4, izdihni skozi usta in v mislih štej do 6. To nekajkrat ponovi. (Dihalne vaje se veliko uporabljajo v športni psihologiji, tudi pri borilnih športih, kjer je zelo pomembno, da se obvladaš in nadzoruješ.)
- Po tihem štej nazaj – npr. počasi od 20 do 0.
- V mislih si živo predstavljaj prijetno situacijo, v kateri se počutiš pomirjeno, prijetno, sproščeno
- Kako lahko še na drug način pozornost preusmeriš stran od jeznih misli? Poskusi s to vajo: Delovni list: 5-4-3-2-1
- Vajo lahko izvedeš tudi s pomočjo avdio posnetka Prizemljitev ali 5 4 3 2 1, najdeš ga na koncu članka.
- Privošči si sproščujočo dejavnost, ki ti najbolj ustreza.
S čim pa se ti skuliraš? Razmisli in zapiši - Delovni list: Kako se skuliram?
Tehnike umirjanja vadi tudi v mirnem stanju, da se potem v jezi nanje spomniš in jih zmoreš uporabiti tudi ob veliki vznemirjenosti.
Pomembno je, da se naučiš prepoznati, kaj običajno čutiš v telesu, kaj misliš in kaj rečeš, tik preden izgubiš nadzor in jezno izbruhneš. Ti znaki naj ti bodo alarm, da se takoj pošlješ na odmor (»Takoj moram stran!«), preden narediš kaj, za kar bi ti pozneje bilo žal. Vrni se, ko se zares pomiriš in skušaj premišljeno reševati problem. Ob hudi vznemirjenosti pač ne moreš dobro razmišljati, sprejemati dobrih odločitev in načrtovati svojega vedenja. Za pomoč si lahko predstavljaš semafor jeze: rdečo luč za stop!, takoj ko zaznaš znake svoje jeze; rumeno luč, ko čakaš in uporabljaš naučene tehnike pomirjanja; zeleno luč, ko lahko mirneje razmisliš in izbereš svoj odziv.
Kaj pa ti opaziš, ko tvoja jeza narašča? Opazuj in pripravi svoj semafor jeze - Delovni list: Semafor jeze
Nadaljuj na naslednji članek: Pripravi se na sprožilce jeze
Zvočni posnetek
-
Prizemljitev ali tehnika 5 4 3 2 1
