Treniranje

Odgovor svetovalca:

Pozdravljena,

Me veseli, da si želiš trenirati. Spodaj bom naštel nekaj vaj, ki se osredotočajo na zadnjico, super pa je, če narediš tudi še kakšno drugo vajo, saj načeloma telo najbolje deluje, ko so zadeve (tudi mišice) v nekem ravnovesju =).

Za vse vaje je dobro, da si prej vsaj ogledaš pravilno izvedbo vaj, še bolje pa je, če ti pravilno izvedbo nekdo, ki ima ustrezno znanje oz. usposobljenost, demonstrira in morda tudi popravi morebitne napake pri izvedbi. Na ta način se boš izognila morebitnim poškodbam do katerih lahko pride v primeru nepravilne vadbe.

Tule je primer videa, kjer je demonstrirana pravilna izvedba nekaterih vaj: https://www.youtube.com/watch?v=dBJry3tcX0Q 

Primeri vaj, ki se osredotočajo na predel zadnjice:

1. Počep, različne variante

2. Izpadni korak, različne variante

3. Dvigi zadnjice v mostu na lopaticah, lahko z dodatno težo ali pa izvedba na eni nogi

4. Hoja po stopnicah oz. stopanje na box/klopco/stol

5. Odmiki nog stoje ali leže

6. Različne variante poskokov ali kombinacija počepa in poskoka, poskoki iz ene noge na druge

Takole na papirju je malce težje razložiti in prikazati vse variacije vaj, zato prilagam tudi tabelo, ki sem jo našel na internetu, vendar kot sem že povedal je najbolje, če ti lahko vaje nekdo pokaže ali pa si jih vaj pogledaš v videu. Kar se tiče števila serij in ponovitev - spodaj imaš primer s po 3 serijami iste vaje, kjer vsaka serija traja 45 s, vmes pa imaš recimo 45-60s odmora. Lahko pa serijo opredeliš tudi s ponovitvami, za začetek je bolje narediti nekoliko več ponovitev - 15-20, z manjšo težo (tudi zaradi pravilnosti izvedbe), ko pa se zahtevnost/teža poveča pa se po navadi tudi število ponovitev zmanjša.

Upam, da ti bodo informacije v pomoč in srečno.

Lep pozdrav,

Jure Rugani, prof. športne vzgoje