Spremembe

Odgovor svetovalke:

Pozdravljena, Kaja!

Preden se posvetim odgovorom na tvoja vprašanja, bom pričela z veliko POHVALO. To, da razmišljaš o uvedbi pozitivnih sprememb v svojem življenju in si se odločila poiskati pomoč in nasvete, kako jih uvesti, je pomemben prvi korak na tvoji poti k zdravemu in polnemu življenju. Bravo! 

Sedaj pa se posvetiva odgovorom na tvoja vprašanja. 

1. Zdrava prehrana je nedvomno eden od ključnih vidikov zdravega načina življenja, a še zdaleč ne edina. Pomembno jo je dopolniti z redno zmerno telesno aktivnostjo, uživanjem zadostnih količin tekočine in kvalitetnim spancem (vsaj 8 - 9 ur dnevno). Tu bom povzela le nekaj ključnih nasvetov zdrave prehrane za mladostnico tvoje starosti, obenem pa te lepo vabim, da na naši spletni strani pod rubriko Moje telo in zdravje - prehrana in gibanje, poiščeš več uporabnih in preverjenih informacij. 

·  Uživaj raznoliko in pestro prehrano, brez izključevanja posameznih prehranskih skupin, saj je v obdobju razvoja in rasti ključno, da zaužiješ dovolj hranil vseh vrst. Uživaj kompleksne ogljikove hidrate, ki jih je največ v izdelkih (če je mogoče polnovrednih) iz žit - kruh, testenine, riž. Takšna živila te dobro nasitijo in dajo energijo za dnevne podvige. Ker se še razvijaš, je pomembno, da poješ dovolj kvalitetnih beljakovin, tudi živalskih - meso, ribe, manj mastni mlečni izdelki. Med maščobami izbiraj zdrave (rastlinska olja, semena, oreščki, ribe).

·   Na tvojem jedilniku naj bo VELIKO zelenjave in sadja (vsaj 3 porcije dnevno), posebej pomembna je ZELENJAVA, saj je odličen vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, hkrati pa vsebuje malo energije in ne redi, medtem ko sadje vsebuje več sladkorjev. Če se le da, poskusi zelenjavo vključiti v vse ali vsaj večino obrokov. 

·    Pojej 3 - 5 obrokov dnevno, ki jih razporedi enakomerno preko celotnega dne. Nikakor ne pozabi na ZAJTRK, saj veš, "prazna vreča ne stoji pokonci". Tako boš med obroki manj lačna in ne boš tako pogosto posegala po nezdravih prigrizkih (sladkarijah, čispu, poletnim sladoledom ...). Če potrebuješ prigrizek, si privošči oreščke, rezine zelenjave, navadni jogurt, sadje.  

·   Izogibaj se sladkim brezalkoholnim pijačam, ki vsebujejo ogromno sladkorja in praktično ničesar koristnega zate. V celoti se izogni energijskim pijačam. Pij veliko vode, nesladkane čaje, če že, si raje privošči kakšen doma pripravljen sok, si naredi limonado (lahko v njo dodaš kakšen kos sadja, npr. zamrznjene gozdne sadeže v poletnem času ;)) 

·   Hrano raje pripravi doma, kot da kupiš že pripravljeno hrano v trgovini ali se odpraviš v gostilno. Vsaj enkrat dnevno zaužij topel obrok. Jej sede, počasi in ne pred televizijo. 

·  Če želiš težo vzdrževati, je pomembno, da zaužite kalorije uravnaš s porabljenimi, to je celoten ključ ohranjanja telesne teže, pri tem pa ti lahko veliko pomaga zdrava mera telesne aktivnosti. Lahko si za občutek pomagaš s kakšnim spletnim računalom porabljenih kalorij, nikakor pa ti ni potrebno dnevno šteti kalorij v vsej zaužiti prehrani. 

·  Če upoštevaš zgornja navodila, v prehrano NI potrebno dodajati nobenih prehranskih dopolnil, beljakovinskih pripravkov,… Z zdravo in uravnoteženo prehrano dobi telo praktično vsega dovolj. 

Seveda tu in tam skoraj ne gre brez kakšnega prigrizka, sladkarije, hitre hrane. Naj bo tega čim manj, če želiš živeti zdravo, jaz pa k temu dodajam, da je nadvse pomembno, da takrat, ko si privoščiš pregreho, v njej resnično uživaš brez slabe vesti. Tudi to je del zdravega načina življenja in dobrega duševnega zdravja. 

2. Sedaj pa k drugi težavi. Vse kar sem napisala se verjetno dobro sliši, veliko težje pa je to vnesti v svoj vsakdan. Enostavnega recepta zate žal nimam – če bi bilo enostavno bi verjetno imeli vsi odlično postavo, ravno pravo telesno težo in s tem povezano dobro zdravstveno stanje. Ključ do uspeha je vztrajnost, za katero pa sama ugotavljaš, da jo hitro izgubiš. Predlagam ti sledeče – izpostavila si, da imaš kakšen dan velik zanos in poskušaš vse naenkrat, nato pa te enako hitro do vsega tudi mine. Mogoče v prihodnje raje poskusi z majhnimi koraki in postopnim uvajanjem sprememb. Majhne zmage in postopni koraki te pripeljejo na koncu dlje, kot velik korak naprej, ki mu sledi še večji nazaj, kot opažaš tudi sama. Uvedi spremembe postopno, vsak dan kaj, in vsak dan ravno toliko, da se še ugodno počutiš, da ti ne predstavlja odpora in da imaš željo nadaljevati z novimi spremembami. Lahko si pišeš tudi dnevnik dobrih navad, si v njem določiš »majhne nagrade« za uspeh, si dovoliš tudi kakšno pregreho, kot praviš sama. Morda ti pride prav tudi »Počitniški koledar zdravja«, ki ga najdeš na povezavi https://nijz.si/objave/pocitniski-koledar-zdravja-2023/. Lahko si ga tudi natisneš in mu slediš za uvedbo zdravih navad tekom celotnega poletja.

Ključ za uspeh niso velike spremembe čez noč, temveč postopne, ki te bodo pripeljale na cilj, zdrav življenjski slog, ki ga boš ne le dosegla, temveč živela tudi v prihodnje. Želim ti veliko uspehov pri uvajanju zdravih sprememb v svoje življenje ter lepe in dolge počitnice. 

Tara Lenko, dr.med., specializantka družinske medicine