Kam po pomoč

Odgovor svetovalke:

Pozdravljena.

Opisuješ težave z reguliranjem lastnih neprijetnih čustev, predvsem v okoliščinah, ko stvari ne gredo po planu. Sledi vedenje, ki te spravlja v zelo neprijeten položaj, kar pa znova samo še podkrepi neprijetna čustva - in krog je sklenjen. Stiska ob tem je lahko res zelo velika in drži, da nam pride prav zunanja podpora, ko želimo začarani krog prekiniti. Zato smo pa tu. :)

Veščina samoregulacije nam žal ni dana v zibko, a se je lahko zelo dobro priučimo. V adolescenci, ki traja vse tja do nekje 24. leta, je samoregulacija še dodaten izziv, ker se nam center v možganih, ki skrbi za obvladovanje impulzov, še razvija. Pri vsakem od nas so seveda še druge (notranje in zunanje) okoliščine, ki lahko ta razvoj dodatno zavirajo ali občasno otežijo. Nisi sama kriva in nič ni narobe s tabo. Pohvalno se mi zdi, da odgovorno izražaš potrebo po tem, da svoj vzorec izboljšaš.

Praviš, da se o tem problemu zelo težko pogovarjaš. Prednost učenja socialno-čustvenih veščin je v tem, da nam ni treba pretirano analizirati ali razlagati preteklosti. Bolj smo usmerjeni na tu in sedaj ter v prihodnost. Vaditi lahko začneš že takoj, danes, sama. Ena dobra vaja je na primer tehnika STOP, ki izvira iz dialektično-vedenjske terapije:

S: Stop, ustavi se, preden odreagiraš. Predstavljaj si, kot bi dala prizor posnetka na pavzo. Začuti vse svoje telo in pri sebi ali na glas poimenuj svoje trenutno čustvo. Reci si: "Stop! Čutim ______. Jaz imam kontrolo, ne to čustvo!"

T: "Take a step back." - Stopi korak nazaj. Vzemi si čas, da se zbereš,  umiriš, dobiš nazaj nadzor nad sabo in da čustvo izgubi svojo začetno jakost. Pomaga, če počasi prešteješ do 10 ali narediš 10 počasnih vdihov skozi nos v trebuh, vsakemu pa naj sledi še počasnejši izdih skozi našobljena usta (kot pihanje skozi slamico). Če ti ustreza, zapri oči. Znova začuti svoje telo. Zelo verjento boš opazila, da je moč impulza že nekoliko popustila. Ko je čustvo najbolj močno, nihče ni zmožen treznega ratzmisleka - obvezno mora najprej popustiti čustvo.

O: Opazuj. Kaj se pravzaprav dogaja v tebi? Kaj vse občutiš in katere misli te obhajajo? Kaj se dogaja okoli tebe? Kaj so dejstva in kaj zgolj domneve/strahovi/nepreverjene skrbi? Katere misli so zelo verjetno popačene (zaradi čustev)? Katere misli mi v tem trenutku in teh okoliščinah ne koristijo in katere bi bile bolj koristne?

P: "Proceed mindfully." Nadaljuj premišljeno. Izberi to, kar se sklada s tvojimi trenutnimi potrebami (na primer: občutek varnosti), cilji (na primer: povrnjena notranja stabilnost) in vrednotami (na primer: dostojanstvo). Pomagaj si z vprašanji: česa si želim v tej situaciji? Kako želim, da se situacija izteče? Kaj mi je najbolj pomembno? Kako lahko nabolje pridem iz te situacije?

Precej odličnih idej najdeš tudi v našem priročniku Kaj lahko storim, da mi bo lažje.

Kot odrasla oseba pa se lahko obrneš tudi na svojo osebno zdravnico in jo prosiš za napotnico za Center za krepitev zdravja ali Zdravstveno vzgojni center v najbližjem Zdravstvenem domu. Tam imajo psihologi odlične delavnice, kjer lahko okrepiš veščine obvladovanja anksioznosti oz. panike. Toplo priporočam!

Želim ti obilo samosočutja in prizanesljivosti do sebe. :)

Vse dobro,

Maruša Bertoncelj, univ. dipl. socialna pedagoginja