kako

Odgovor svetovalca:

Pozdravljena!

Hvala za tvoje vprašanje in da si nam zaupala svojo stisko! Kot si zapisala, se še posebej v času korona virusa, pogosto pojavljajo težave pri ljudeh zaradi prekomerne uporabe računalnika oz. digitalne tehnologije. Pohvalno je, da si pri sebi prepoznala težave in želiš narediti korak v bolj pozitivno smer za svoje zdravje!

Glede na opisano so pri tebi težave že precej resne, predvsem stalni glavoboli verjamem, da ti otežujejo vsakdan. Pri tem bi te rada opozorila oz. spodbudila, da vsak dan čim bolje kot lahko skrbiš za redno zdravo prehrano – torej da imaš 3 glavne uravnotežene obroke, vmes pa zaužiješ še sadje ali kakšen drug zdrav prigrizek, npr. oreščke. Prav tako tudi ne pozabi na zadostno količino popite vode (približno 1,5-2 L na dan) in pa na vsakodnevni kakovostni spanec vsaj 7-8 ur.

Glavoboli so pogosto posledica preobremenitev oči, ki jo povzročajo zasloni. Pri tem si lahko pomagaš z naslednjimi nasveti:
• Poskrbi za primerno osvetlitev v prostoru – občutek napora v očeh se namreč lahko pojavlja zaradi premočne ali škodljive modre svetlobe, ki prihaja od zunaj ali od premočnih luči. Pri uporabi računalnika bi morala razsvetljava biti le pol toliko močna, kot je običajno v prostorih.
Zunanjo svetlobo lahko zmanjšaš z uporabo zaves, senčil ali rolet, če jih imaš na voljo. Za manjšo osvetlitev notranjih prostorov pa uporabi manj žarnic oz. manj močne žarnice.
• Prilagodi nastavitve zaslona – barvni zasloni oddajo svetlobo različnih valovnih dolžin. Modra svetloba ima kratko valovno dolžino in najbolj obremenjuje naše oči. Zato je priporočljivo, da "temperaturo" barve zaslona spremeniš v oranžno ali rdečo, ki imata daljšo valovno dolžino in sta tudi manj utrujajoči za naše oči. Na računalnikih z Windowsi, lahko to narediš tako, da si aktiviraš možnost nočne svetlobe (ki si jo lahko nastaviš tudi preko celotnega dneva; https://support.microsoft.com/sl-si/win ... 23d7aaf136). Prav tako pa poglej, ali ima možnost podobne nastavitve tudi tvoj telefon.
• Prilagodi velikost pisave na digitalnem zaslonu – nekateri strokovnjaki svetujejo, da bi morala velikost črk biti nastavljena na trikratnik najmanjše velikost, ki jo še lahko preberemo iz običajne razdalje.

Sama si že omenila, da med odmori telovadiš, kar je prav tako zelo pomembno. Pri bolečinah v hrbtenici ti lahko pomagajo tudi še različne vaje za raztezanje, ki jih prav tako lahko redno izvajaš med odmori, priporočljivo si je vsako uri vzeti odmor in narediti nekaj razteznih vaj. V izogib bolečinam v hrbtenici, ti lahko pomaga tudi, če boš pozorna na svojo držo, in sicer da poskušaš sedeti čim bolj zravnavo. Kakšna je priporočljiva namestitev računalnik oz. zaslona in ki pripomore k boljši drži, je lepo prikazano na naslednjem videoposnetku: https://www.youtube.com/watch?v=lsGt2S1 ... e=emb_logo.
Računalnik imej od svojega telesa oddaljenega za približno dolžino tvoje roke. Če je možno poskrbi tudi, da imaš pisalno mizo z računalnikom postavljeno tako, da nimaš okna za ali pred sabo, ampak je okno ob strani.

Pri zmanjševanju uporabe digitalne tehnologije pa lahko poskusiš z naslednjimi stvarmi:
• Ugasni obvestila – tako te bo uporaba socialnih omrežjih manjkrat zamikala.
• Določeno aplikacijo imej naloženo samo na eni napravi – npr. Facebook si izbriši iz telefona in ga uporabljal samo na računalniku.
• Izbriše vse moteče in ne nujne aplikacije.
• Določi čas v dnevu, ki ga boš namenila uporabi digitalnih naprav za svoj prosti čas (npr. si določi, da boš na socialnih omrežjih samo pol ure po kosilu).
• Če imaš možnost si šolsko gradivo natisni in naloge rešuj na papirju.
• Ko se učiš, npr. iz učbenika, pospravi ali celo odnesi iz sobe vse digitalne naprave (računalnik, telefon….).
• S pomočjo različnih aplikacij, lahko analiziraš, koliko časa preživiš npr. na telefonu in si lahko glede na tvoje podatke postaviš omejitve. Pri čemer ti svetujem, da začni postopno zmanjševati uporabo (če npr. sedaj preživiš 4 ure na dan na mobilnem telefonu v svojem prostem času, si za cilj najprej postavi 3 ali 3,5 ure na dan). Sproti spremljal svoj napredek in se ne pozabi nagraditi! (npr. s koščkom čokolade, slastnim piškotom, sproščujočo kopeljo…).
• Prav tako že obstajajo različne aplikacije, s pomočjo katerih si omejiš uporabo telefona. Po nastavljenem času, ti aplikacija blokira oz. onemogoči dostop do nastavljenih aplikacij.
• Če med prostim časom preživiš veliko časa na digitalnih napravah, razmisli, katere so aktivnosti, ki so ti privlačne, zanimive in pri katerih ne rabiš mobilnega telefona (npr. lahko plešeš, kuhaš, pečeš…). Mogoče si lahko pomagate med sabo v družini – npr. imate pravilo, da med obroki noben ne uporablja mobilnega telefona ali druge naprave. Ali pa imate en dan v tednu, ko sploh ne uporabljate digitalnih naprav (če je to seveda možnost). Lahko pa si za nekaj dni v tednu določite vsaj eno uro v dnevu, ko boste vsi ugasnili svoje digitalne naprave in načrtujete zabavne aktivnosti, ki jih boste počeli.
• Za bolj kvaliteten spanec, ne uporabljaj digitalnih naprav dve uri pred spanjem ali vsaj zadnjo uro pred spanjem (nekaj dodatnih nasvetov za boljši spanec lahko najdeš tudi na naslednji spletni strani: https://www.nijz.si/sl/spanje-in-solarji).

Upam, da ti bodo nasveti vsaj malo pomagali omiliti tvoje težave. Ker pa nisem strokovnjakinja na področju telesnega zdravja, ti bo na tvoja vprašanja v povezavi s tem, odgovoril_a še zdravnik_ca.

Lepo bodi,

Sara Seršen, dipl. psihologinja (un)

Odgovor svetovalca:

Pozdravljena.

Ja, zelo težavni časi so za vse, še posebej za šolajoče ljudi. Vedno smo vam odsvetovali prekomerno uporabo računalnika, zdaj pa tole.
Kar se tiče strahu pred sevanjem, je odveč. Vsekakor pa je gledanje ekranov škodljivo za oči (v smislu obremenitve in premalo mežikanja) in možgane (saj so dokazano spremenjene povezave in delovanje možganov). Poskušaj torej, kolikor je možno, vsako uro vsaj za 5 do 10 minut gledati nekam v daljavo, najbolje skozi okno, da spočiješ oči, poleg tega poskušaj vsak dan telovaditi, karkoli, poberi z neta, samo da je. Poskušaj prosti čas porabiti drugače kot pred ekrani - z branjem, poslušanjem glasbe, sprehodom, domačimi opravili ...
Če glavoboli vztrajajo, je možno, da potrebuješ očala. Tabletam se izogibaj, kolikor se da.

Lep pozdrav,

Anita Jagrič Friškovec, dr.med.,
specialistka šolske in urgentne medicine