telesna teža

Sem fant, star sem 19 let in rad bi spremenil svojo telesno podobo.

Uspelo mi je shujšati iz nezdrave teže na ITM 20.8. Teža je sicer zgledna, a imam vseeno veliko "špeha" na trebuhu. Zanima me, kakšne vaje naj delam, da se ge znabim? Kardio ali vaje za moč? Rad bi nekakšen plan za mojo prihodnjo vadbo. Časa na teden sem si pripravljen vzeti okoli 3h, če je to dovolj. Kdaj lahko pričakujem rezultate, in da ta maščoba iz trebuha izgine?

Zdravo!
Wau, odlično, da si se odločil za tak korak. Ne pride veliko ljudi do tega!

Najprej ti opišem glede hrane, v drugem delu pa glede kaj lahko delaš.

Glede tega, da se znebiš špeha pa tako. Najprej se vprašaj KAJ ješ. Kadar ljudje hujšajo oz. imajo nek cilj do samopodobe, s katero bodo bolj zadovoljni, naredijo največjo napako že v začetku, saj mislijo, da bodo z rekreacijo dosegli vse. Pa ni res. Hrana ima bistven pomen, pa ne samo v smislu ''jej manj pa bo dobro''. Jesti je treba dovolj, da dosežeš dnevni vnos kalorij. Kaj poješ, da te kalorije dosežeš je pa drugo. Hitra hrana (ocvrt krompirček, razni burgerji, pice, kebabi...) in sladkarije so strup. Okej no sej ni tako hudo, ampak dejstvo je, da imajo enormne količine sladkorjev in maščob, ki jih tvoje telo ne potrebuje ampak jih vseeno kopiči - potem pride do ''špeha''. Te stvari zmanjšaj s svojega jedilnika in jih nadomesti z drugim; npr. testenine (ki so super energija pred treningi), riž, piščanec (predpostavljam, da nisi vegetarijanec), sadje za naravne sladkorje (pa sadje je priporočljivo jesti na prazen želodec, ker se zelo hitro predela in če pred tem ješ in imaš že poln želodec, boš najverjetneje spuščal pline pa znalo bi te napenjati), zelenjavo... Kar ti pade na pamet, ampak ne pretiravaj z maščobami. Tvoje telo jih potrebuje, zato pa po pameti. Ti priporočam, da glede prehrane še kaj prebereš v knjigah. Uf pa ne pozabi na vodo, veliko vode popij. Človek na dan potrebuje od 2-3 litre vode, pri športnih aktivnostih se ta potreba še poveča. To je kar se hrane tiče na kratko.

Da se premakneva na samo vadbo, kaj boš počel. Kardio ne bo prinesel želenega rezultata vsaj kar se teka in kolesarjenja tiče. S tem bi pridobil dobro vzdržljivost, mišice na nogah, potem se pa počasi konča. Vaje za moč so ustreznejše, čeprav ti tek ne bi škodil.
Aha, tvoj cilj je predel okoli trebuha, tale ''špeh''. Lahko tudi poguglaš različne vaje po youtubu, tam se najde veliko ampak spet po pameti, ni vse zlato kar se sveti.
Nekaj primerov kaj lahko počneš:

1. Najprej se boš moral dobro ogreti. Glava, roke, noge, zapestja, boki, gležnji, kolena... Klasično ogrevanje. Škodilo ti ne bi tudi raztezanje (sedeš na tla, noge narazen pa se sklanjaš k eni nogi, k drugi nogi, naprej). Noge skupaj, pa se sklanjaj h kolenom in se skušaj dotakniti prstov na nogah.
Ko boš dobro ogret (da se prepreči poškodbe!) pa na samo delo.
2. Meni osebno je odlična vaja za trebuh ''the plank''. Poguglaj kako je videti. Deska je slovenski prevod, če se ne motim, ampak boš v angleščini zanesljivo našel sliko planka. Vaja je mučenje (če nisi nič športal prej, ti priporočam da minimalno petnajst sekund držiš, potem pa povečuješ, po zmožnostih, ne pretiravaj, ker te bo drugače cel trebuh bolel ko se boš smejal ali kakorkoli napenjal te mišice).
3. Uleži se na hrbet, roke stegni malo od sebe. Noge stegni in jih stegnjene dvigni v zrak, da boš kot črka L. Potem jih spusti proti tlom in jih tik preden se dotaknejo tal (ene 5-10 cm nad tlemi) ponovno dvigni v zrak in to ponavljaj.
3. Trebušnjaki, kjer dviguješ le zgornji del hrbta. Roke prekrižaj za glavo in dvigaj zgornji del, pravilno dihaj. Ko greš gor izdihneš, ko greš dol vzdihneš. Če ne dihaš pač delaj kakor delaš, delaj pa hitro in poskusi šteti na glas - tole ti bo tudi pomagalo da ne boš zadrževal zraka.
4. Ležiš na trebuh, glava obrnjena navzdol in rahlo dvignjena. Roke sklenjene za glavo. Dviguj zgornji del telesa.
5. Uleži se na hrbet, noge pokrči in stopala naj bodo malo narazen. Roke stegnjene malo od sebe. Dviguj tazadnjo + hrbet. Roke naj bodo ves čas na tleh, noge tudi v istem položaju.

Upam, da sem ti kaj pomagala, rezultati se bodo začeli pa kazati po kakšnem mesecu. Večkrat na teden kot boš delal, boljše bo. Trikrat, štirikrat ali kar tudi šestkrat + dan za počitek. Si pa definitivno vzemi dovolj časa, da se tvoje mišice regenerirajo in če te bodo bolele, tisti dan rajši ne delaj vaj, ker jih lahko poškoduješ. Zdravje je prvo! Srečno!