Učim se pozno v noč, zjutraj komaj vstanem

»Težko zjutraj vstajam. Najraje se učim zvečer, česar pa ne odobravajo moji starši. Kaj naj storim?«

Med nami so razlike in nekateri ljudje bolje funkcionirajo v večernih urah – kot sove, drugi pa zjutraj – kot škrjančki. Vendar pa moramo vsi poskrbeti, da imamo dovolj spanca in da vsaj  del noči prespimo.

 

Spanje predstavlja zelo pomemben fiziološki proces in biološko nujo. Splošno prepričanje, da v spanju telo in še posebej osrednje živčevje ne delujeta in počivata, že dolgo ne velja več. V nekaterih fazah spanja so namreč možgani celo dosti bolj aktivni kot med budnostjo. Hkrati spanec poskrbi, da se možgani očistijo presnovkov, ki so se nabirali med budnostjo. Poleg tega pa ima spanje pomembno vlogo tudi pri zorenju možganov. Naše babice so včasih rekle »Dober spanec je vreden več kot dober žganec!« in imele so prav!

 

Koliko spanja je nujno

 

Male razlike v tem, ali  vsak dan spimo malo dlje ali se zbujamo malo prej, niso pomembne in ne puščajo nobenih posledic za zdravje ali počutje. Vendar pa je zaželeno, da upoštevamo nekatera priporočila glede spanca. Tako naj bi otroci, stari od 6 do 13 let, spali od 9 do 11 ur; mladostniki, stari od 14 do 17 let, od 8 do 10 ur in mladostniki, stari od 18 do 25 let, od 7 do 9 ur. Velika, dolgotrajnejša odstopanja od priporočene dolžine spanca dolgoročno vsekakor vodijo v težave.

 

Drži pa opažanje, da najstniki za razliko od malih otrok, ki se radi zbujajo zgodaj, večkrat podaljšajo spanec. Pravimo, da ste najstniki kot polhi: radi pozno hodite spat in pozno vstajate. Delno to lahko razložimo z ritmom, ki ste mu podvrženi v šoli in s podaljšanim učenjem, večino pa s spremenjenim izločanjem melatonina (hormona spanja). V puberteti se namreč vrh izločanja melatonina zamakne in tako raje ostajate budni pozno v noč in vstajate pozno.

 

Melatonin je hormon in nevrotransmiter, ki uravnava vzorec spanja in deluje kot antioksidant. V najstništvu se spremeni delovanje češarike (žleze v možganih), ki izloča ta hormon in pomaga pri uravnavanju budnosti in spanja. Melatonin  povzroča zaspanost in niža telesno temperaturo. Naša biološka ura, zaradi katere pride do pubertete, namreč nadzira naravni cikel budnosti in spanja ter nadzoruje, koliko melatonina naše telo proizvaja. Običajno ravni melatonina začnejo naraščati v času od srednje poznega do poznega večera, najvišje ravni melatonina pa se proizvajajo ponoči oziroma zelo zgodaj zjutraj, med drugo in četrto uro,  nato pa raven v jutranjih urah začne upadati.

 

Količina melatonina, ki ga naše telo proizvaja, je odvisna od svetlobe. Med zimskimi meseci, ko so dnevi krajši, lahko naše telo proizvaja melatonin bodisi prej ali kasneje v dnevu, kot ponavadi. Ta sprememba lahko povzroči simptome sezonske razpoloženjske motnje ali celo znake depresije. Da je spanec in proizvodnja melatonina za najstnike pomembna, govori tudi podatek, da telo v obdobju rasti pospešeno izdeluje melatonin iz aminokisline l-triptofana. Po dvajsetem letu pa se proizvodnja upočasni, po petdesetem letu pa telo izdela le še eno tretjino količine melatonina iz mladosti. Zato melatonin imenujemo tudi hormon mladosti.

 

Zaskrbljujoči so podatki, da najstniki na splošno malo spite: v 8. razredu 8.3 h/noč, v 3. letniku 7,3h/noč. Vemo pa, da potrebujete več spanja kot odrasli, saj   ste zelo dejavni. Utrujenost, razpoloženjske težave, prometne nesreče, slabše ocene so lahko povezane s pomanjkanjem spanja. Zato morate znati sami prepoznati, kdaj potrebujete več spanca. Ni zaželeno pretirano podajševanja spanja preko vikenda, saj boste tako iztirili svoj notranji ritem.

 

Šolski urniki, zgodnje vstajanje in dnevni ritem

 

»Ko sem pričela obiskovati srednjo šolo, se mi je dnevni ritem povsem porušil. Zjutraj moram vstati celo pred svojimi starši, da ujamem avtobus, vračam pa se pozno popoldne. Tako se večkrat ponoči učim in se nato zbujam neprespana. Kaj naj naredim?«

 

Tudi sama sem bila vozač in zelo razumem stisko. Meni se je dogajalo, da sem na avtobusu večkrat zaspala in se nato včasih prebudila kakšno postajo dlje od svojega doma! Idealno bi bilo, da bi se šole prilagodile najstnikom in da vsaj ne bi imeli predur, ki zahtevajo prisotnost v šoli že okoli sedme ure. Razprave o prilagoditvah urnikov najstnikom, ki bi bile v skladu tudi s sodobnimi nevroznanstvenimi spoznanji, pa so se žal tudi v Veliki Britaniji leta 2017 končale klavrno. Urniki ostajajo, drži pa, da se šole vseeno poskušajo prilagoditi – kolikor pač gre. Za obdobje najstništva je namreč značilno nekoliko spremenjeno izločanje melatonina, kar dela najstnike bolj zmogljive v dopoldanskem in ne zgodnjem jutranjem času. 

 

Pri najstnikih in mladostnikih opisujemo motnjo spanja z zakasnitvijo faze spanja. Mladostniki sicer nimajo večjih  težav, če lahko spijo ob njim zaželenem času, kar je običajno po polnoči. Težave nastopijo, ker je družbeni ritem in šolski urnik drugačen. Lahko se pojavijo težave, ko najstnik, ki želi zvečer zaspati ob »družbeno sprejemljivem« času, postane nespečen ob (pre)zgodnjem uspavanju. Težave se lahko stopnjujejo, pojavi se zaskrbljenost zaradi slabše uspešnosti v šoli, najstnik ali mladostnik pa je čez dan utrujen in zaspan.

 

Količina spanca je pomembna in za otroka predstavlja približno od 8 do 10 ur  spanca na noč, za mladostnika pa od 7 do 9 ur spanca na noč. Pomembna pa je tudi kakovost spanca, zato je tukaj nekaj preprostih navodil, kako izboljšati kakovost spanca.

 

Priporočila za boljši spanec

 

1. Vedno hodite spat ob isti uri in tudi vstajajte ob isti uri. Nekaj deset minut razlike ne bo imelo večjih posledic, vendar se splača držati urnika, kar velja tudi za vikende, praznike in počitnice.

2. Če imate navado zadremati čez dan, naj tak počitek ne traja dlje kot 45 minut.

3. Izogibajte se pitju večjih količin pijač, ki motijo delovanje osrednjega živčevja. Take pijače so kava, pravi čaj ali druge poživljajoče pijače. Odsvetuje se tudi uživanje večjih količin čokolade, kakava in seveda alkoholnih pijač. Kofeina naj ne bi uživali šest ur pred spanjem.

4. Izogibajte se mastni, pekoči ali sladki hrani, vsaj štiri ure pred spanjem.

5. Lahek obrok pred spanjem je v redu.

6. Redno se ukvarjajte s telovadbo, da boste zvečer telesno utrujeni, ne pa izmučeni. Telesna aktivnost, npr. tek tik pred spanjem, pa ni zaželen. Bolje se je pred spanjem umiriti z jogo ali meditacijo.

7. Uporabljajte udobno pižamo, ki je mehka, ne veže in je dovolj topla, a ne vroča, ter prijetno posteljnino.

8. Ugotovite, katera je najbolj prijetna temperatura spanja za vas. Idealne temperature so  praviloma hladnejše, kot si mislimo. Po nekaterih podatkih je primerna temperatura v spalnici  med 14 in 24 st. C, idealno med 18 in 22 st.C. Spalnico vedno dobro prezračite!

9. Ugasnite vse moteče zvoke in zatemnite spalnico najbolj, kar je možno. Za bujenje uporabljajte budilko, ne telefona. Telefona ne polnite v spalnici, preko noči naj bo drugje.

10. Posteljo namenite samo spanju. Ne uporabljajte je kot pisarno, delavnico ali telovadnico. V postelji se ne učimo!

11. Pred spanjem se držite stran od tehnologije in ekranov. Posebej škodljivi so ekrani, ki sevajo modro svetlobo in motijo izločanje melatonina. Odlaganje mobitela na nočno omarico je nezaželeno; za budilko raje uporabite običajno uro. Preverjanje sporočil in spleta na elektronskih napravah tik pred spanjem ali takoj, ko se zbudite, ni zaželeno, saj zvečer moti uspavanje in poveča vzdražnost.

12. Zaželeno je, da si preveč učenja ne naložite tik pred kontrolkami ali izpiti, saj boste sicer na tesnem s časom. Takrat ponavadi vsi pričnemo krajšati spanec, kar pa se nam ne obrestuje. Učenje je namreč ob urejenem ritmu budnosti in spanja uspešnejše.

 

Želim vam, da uspešno prebrodite šolo in si privzgojite zdrav življenski slog, v katerem bo tudi skrb za kakovosten spanec imela  svojo mesto. Če se boste v srednji šoli priučili določenega ritma, ga boste kasneje lažje vzdrževali. Navsezadnje vas čaka še precej izzivov: izpitna obdobja na fakulteti, služba in kasneje družina, ko boste le z naporom poskrbeli zase in svoj dober spanec.

Natisni